Hidrante de fuego con banda
El ejercicio de hoy es el Banded Fire Hydrant, un movimiento específico que fortalece las caderas, la glúteos y el core. Al utilizar una banda de resistencia alrededor de los muslos, aumenta la resistencia y consigues una mejor activación muscular en los glúteos. Esto hace que el ejercicio sea perfecto para desarrollar fuerza y estabilidad, así como para prevenir lesiones en la zona de la cadera.
Técnica correcta para el Banded Fire Hydrant
1. Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y ponte en posición de cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mantén el core activado y levanta la rodilla derecha hacia un lado, como si imitaras a un perro levantando la pata. Sube la rodilla hasta la altura de la cadera, sin rotar las caderas.
3. Baja la rodilla de regreso a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Rotación de caderas: Mantén las caderas estables y paralelas al suelo. Evita rotar el cuerpo para concentrar el trabajo en los glúteos.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lentamente y de forma controlada para activar al máximo los músculos.
- Falta de tensión: Si no sientes resistencia, prueba con una banda más ajustada para una mejor activación.
Modificaciones y variantes
Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio sin banda para centrarte en la técnica. Para los más avanzados, utiliza una banda más ajustada o agrega pequeñas pulsaciones en la parte alta del movimiento para aumentar la intensidad.
Repeticiones y series
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado. Ajusta la resistencia y el número de repeticiones según tu fuerza y resistencia.
Técnica de respiración
Inhala al bajar la rodilla de nuevo al suelo y exhala al levantar la rodilla hacia el lado. Controla la respiración para lograr mayor estabilidad.
Videos que muestran el Banded Fire Hydrant
Aquí tienes un video que demuestra la técnica: