Hidrante de fuego con banda

El ejercicio de hoy es Banded Fire Hydrant, un movimiento específico que fortalece las caderas, la glútea y el núcleo. Al usar una banda de resistencia alrededor de los muslos, aumentas la resistencia y obtienes una mejor activación muscular en los glúteos. Esto hace que el ejercicio sea perfecto para desarrollar fuerza y estabilidad, así como para prevenir lesiones en el área de la cadera.

Técnica Correcta para Banded Fire Hydrant

1. Coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas y colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén el núcleo firme y levanta la rodilla derecha hacia un lado, como si imitaras a un perro levantando la pata. Levanta hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera sin rotar las caderas.
3. Baja la rodilla de regreso a la posición inicial con control. Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Errores Comunes

• Rotación de caderas: Mantén las caderas estables y paralelas al suelo. Evita rotar el cuerpo para mantener el enfoque en los glúteos.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para activar al máximo los músculos.
• No suficiente tensión: Si no sientes resistencia, prueba con una banda más ajustada para una mejor activación.

Modificaciones y Variantes

Si eres principiante, puedes hacer el ejercicio sin banda para enfocarte en la técnica. Para los avanzados, intenta usar una banda más ajustada o agrega pequeños pulsos en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad.

Repeticiones y Series

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado. Ajusta la resistencia y las repeticiones según tu fuerza y resistencia.

Técnica de Respiración

Inhala mientras bajas la rodilla de nuevo al suelo y exhala mientras levantas la rodilla hacia un lado. Mantén la respiración controlada para una mejor estabilidad.

Videos que muestran Banded Fire Hydrant

Aquí tienes un video que demuestra la técnica: