Sentadilla Búlgara

Ejercicio de Split Búlgaro es un ejercicio de una pierna que es excelente para desarrollar la fuerza en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que lo hace ideal tanto para deportistas como para aquellos que desean tonificar las piernas.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un correcto Ejercicio de Split Búlgaro:

1. Párate aproximadamente a un metro de un banco y coloca un pie en el banco detrás de ti. Mantén la espalda recta y el núcleo activado.
2. Inhala mientras bajas la cadera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera. Mantén la rodilla trasera justo sobre el suelo sin tocarlo.
3. Exhala mientras empujas con el talón del pie delantero y te enderezas de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento para ambos lados.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para maximizar la efectividad y evitar lesiones:

• Rodilla sobre los dedos del pie: Asegúrate de que la rodilla delantera no se extienda demasiado hacia adelante para proteger las articulaciones.
• Cadera inestable: Mantén las caderas paralelas y estables durante todo el ejercicio.
• Demasiado peso en la pierna trasera: Concéntrate en empujar con la pierna delantera para activar los músculos de manera óptima.

Video: Ejercicio de Split Búlgaro demostrado por una atleta femenina

Técnica Alternativa para el Ejercicio de Split Búlgaro

Modificaciones y Variaciones

Para principiantes, puedes comenzar sin pesos para dominar el equilibrio. Los atletas avanzados pueden añadir manuales o una barra de pesas para aumentar la intensidad, o probar el ejercicio de split búlgaro con salto para desafiar aún más los músculos.

Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones por pierna para desarrollar fuerza muscular y resistencia. Aumenta el peso gradualmente para desafiar a los músculos.

Técnica de Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala cuando te empujas hacia arriba nuevamente a la posición inicial. Esto ayuda a mantener el control y la estabilidad durante todo el ejercicio.