Burpees

Burpees son un ejercicio efectivo de cuerpo completo que combina varios movimientos para activar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho y músculos del core. El ejercicio es común en entrenamientos HIIT y fitness funcional, y es excelente para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.

Técnica Correcta

Así es como se realiza un Burpee correctamente:

  1. Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos colgando a los lados.
  2. Agáchate en una sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a tus pies.
  3. Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta.
  4. Realiza una flexión de brazos, baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.
  5. Salta con los pies de regreso hacia las manos y aterriza en una sentadilla profunda.
  6. Termina con un salto explosivo hacia arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes durante los burpees:

  • Ejecutar demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada, especialmente durante la posición de plancha y la flexión de brazos.
  • Caderas bajando: Activa los músculos del core para evitar que las caderas caigan en la posición de plancha, lo que puede lesionar la zona lumbar.
  • Omitir la flexión de brazos: Asegúrate de realizar todo el movimiento, incluida la flexión, para maximizar la efectividad del ejercicio.

Modificaciones y Variantes

Adapta los Burpees a tu nivel con estas variantes:

  • Principiante: Realiza burpees con paso hacia atrás en lugar de saltar a la posición de plancha, y omite la flexión si es necesario.
  • Avanzado: Añade un salto tuck al final, o sostén pesas durante el ejercicio para mayor resistencia.
  • Variantes de Burpee: Prueba Chest-to-Floor Burpees o Burpee Box Jumps para aumentar la intensidad.

Repeticiones y Series

Sigue estas recomendaciones según tu nivel:

  • Principiante: 3 series de 5-8 repeticiones, enfocándose en la técnica.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones a ritmo constante.
  • Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, aumentando la velocidad para mayor intensidad.

Técnica de Respiración

Usa la técnica correcta de respiración para mantener la energía durante los burpees:

  • Inhala cuando saltes a la posición de plancha y bajes el cuerpo.
  • Exhala cuando te impulsa hacia arriba y saltes a la posición de pie.
Regresar al blog