Burpees
Burpees son un ejercicio efectivo de cuerpo completo que combina varios movimientos para activar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho y músculos del core. El ejercicio es común en entrenamientos HIIT y fitness funcional, y es excelente para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.
Técnica Correcta
Así es como se realiza un Burpee correctamente:
- Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos colgando a los lados.
- Agáchate en una sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a tus pies.
- Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Realiza una flexión de brazos, baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.
- Salta con los pies de regreso hacia las manos y aterriza en una sentadilla profunda.
- Termina con un salto explosivo hacia arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes durante los burpees:
- Ejecutar demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada, especialmente durante la posición de plancha y la flexión de brazos.
- Caderas bajando: Activa los músculos del core para evitar que las caderas caigan en la posición de plancha, lo que puede lesionar la zona lumbar.
- Omitir la flexión de brazos: Asegúrate de realizar todo el movimiento, incluida la flexión, para maximizar la efectividad del ejercicio.
Modificaciones y Variantes
Adapta los Burpees a tu nivel con estas variantes:
- Principiante: Realiza burpees con paso hacia atrás en lugar de saltar a la posición de plancha, y omite la flexión si es necesario.
- Avanzado: Añade un salto tuck al final, o sostén pesas durante el ejercicio para mayor resistencia.
- Variantes de Burpee: Prueba Chest-to-Floor Burpees o Burpee Box Jumps para aumentar la intensidad.
Repeticiones y Series
Sigue estas recomendaciones según tu nivel:
- Principiante: 3 series de 5-8 repeticiones, enfocándose en la técnica.
- Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones a ritmo constante.
- Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, aumentando la velocidad para mayor intensidad.
Técnica de Respiración
Usa la técnica correcta de respiración para mantener la energía durante los burpees:
- Inhala cuando saltes a la posición de plancha y bajes el cuerpo.
- Exhala cuando te impulsa hacia arriba y saltes a la posición de pie.