Burpees

Burpees

Burpees es un ejercicio de cuerpo completo efectivo que combina varios movimientos para activar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho y músculos del core. Este ejercicio es común en entrenamientos HIIT y fitness funcional, y es excelente para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.

Tecnica Correcta

Así se realiza un Burpee correctamente:

  1. Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos colgando a los lados.
  2. Agáchate en una sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a tus pies.
  3. Salta hacia atrás con los pies a una posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta.
  4. Realiza una flexión, baja el pecho hacia el suelo y luego empújate hacia arriba de nuevo a la posición de plancha.
  5. Salta los pies de vuelta hacia las manos y aterriza en una sentadilla profunda.
  6. Termina saltando explosivamente hacia arriba, extendiendo los brazos sobre la cabeza.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes al hacer burpees:

  • Realización excesivamente rápida: Ejecuta el movimiento de forma controlada, especialmente durante la posición de plancha y la flexión.
  • Caderas hundidas: Involucra los músculos del core para evitar que las caderas se hundan en la posición de plancha, lo que puede causar tensión en la parte baja de la espalda.
  • Saltar la flexión: Asegúrate de realizar todo el movimiento, incluida la flexión, para maximizar la efectividad del ejercicio.

Modificaciones y Variantes

Adapta los Burpees a tu nivel con estas variantes:

  • Principiante: Realiza burpees de paso hacia atrás yendo a la posición de plancha en lugar de saltar, y salta la flexión si es necesario.
  • Avanzado: Agrega un salto encogido al final, o utiliza mancuernas durante el ejercicio para mayor resistencia.
  • Variantes de Burpee: Prueba Burpees de Pecho al Suelo o Saltos de Burpee sobre Caja para mayor intensidad.

Repeticiones y Series

Sigue estas recomendaciones según tu nivel:

  • Principiante: 3 series de 5-8 repeticiones, enfocándote en la técnica.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones a un ritmo constante.
  • Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, aumentando la velocidad para mayor intensidad.

Técnica de Respiración

Utiliza la técnica de respiración correcta para mantener la energía durante los burpees:

  • Inhala cuando saltes a la posición de plancha y bajes el cuerpo.
  • Exhala cuando te empujas hacia arriba y saltas de vuelta a la posición de pie.
Regresar al blog