Tabla de contenido

¿Por qué calentar antes de entrenar?

• General sobre el calentamiento
• Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza
• Calentamiento antes de correr

¿Por qué estirar después del entrenamiento?

• Beneficios del estiramiento
• Cómo y con qué frecuencia deberías estirar
• Cuándo deberías estirar y cuándo no
• ¿Por qué se siente rigidez después del entrenamiento?

¿Por qué calentar antes de entrenar?

Una recomendación general es que siempre debes calentar antes de cualquier actividad física. Calentar es una parte importante del entrenamiento, ya que puede ayudar a prevenir lesiones. Durante el calentamiento, los músculos y tendones se vuelven más flexibles, y el cuerpo se prepara para la actividad que viene. No solo el cuerpo se prepara para el entrenamiento durante el calentamiento, sino que también te prepara mentalmente para dar lo mejor de ti. La temperatura del cuerpo aumenta y la sangre circula más rápido, agudizando los sentidos y calentando los músculos.

General sobre el calentamiento

• Dedica de 5 a 10 minutos al calentamiento en sí
• El pulso debe aumentar gradualmente
• Asegúrate de sudar sin fatigar los músculos
• Realiza movimientos que se parezcan a la actividad principal

Durante el calentamiento, también mejora el estado de ánimo, lo que lleva a que las ganas de entrenar aumenten. La mayoría probablemente puede identificarse con salir demasiado rápido y que el cuerpo se canse rápidamente. ¡Esto se puede evitar con un buen calentamiento! A continuación, puedes leer más sobre el calentamiento para el entrenamiento de fuerza y correr.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

Cuando vayas a calentar antes del entrenamiento de fuerza, es inteligente dividir el calentamiento en calentamiento general y activación muscular.

1. Calentamiento general

El calentamiento general puede hacerse utilizando un aparato de cardio a una velocidad adecuada para que el pulso aumente. Cuánto tiempo se utilice para calentar el cuerpo varía, pero la velocidad debe ser suficiente para que el pulso aumente después de 5-10 minutos. No debes agotarte durante el calentamiento, pero puedes trotar levemente o usar una máquina de remo, elíptica, bicicleta de spinning, entre otros.

2. Activación muscular

Para conseguir un calentamiento completo antes del entrenamiento de fuerza, es importante activar los músculos. Esto solo toma 3-4 minutos, y aquí deberías concentrarte en los hombros, las rodillas y la parte baja de la espalda. Es suficiente con 1-2 series por ejercicio. A continuación, hay un par de ejercicios que puedes utilizar.

Ejercicios para activar los hombros

Ejercicios para activar las caderas

Ejercicios para activar la parte baja de la espalda

Este ejercicio ayudará a la parte baja de tu espalda al activar los músculos centrales y enseñarte una buen técnica en la espalda.

Calentamiento antes de correr

Es importante calentar antes de correr también, no solo para prevenir lesiones sino también para mejorar el rendimiento durante la sesión. Por eso hemos creado una guía de tres pasos sobre cómo calentar antes de correr.

1. Caminar

Lo primero que debes hacer es caminar tranquilamente durante cuatro a cinco minutos, esta es la mejor manera de que el cuerpo pase de estar sentado a modo de actividad. Esto también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que utilizas al correr.

2. Aumentar la velocidad gradualmente

Después de caminar suavemente, puedes aumentar la velocidad gradualmente y trotar durante tres a cuatro minutos, también aumentando la velocidad poco a poco. Toma un descanso después de cada aumento de velocidad y repite un par de veces. Asegúrate de que tus pasos de carrera sean cortos y rápidos durante los aumentos de velocidad.

3. Estiramiento dinámico

Con el estiramiento dinámico, utilizas movimientos controlados que relajan los músculos y aumentan la temperatura del cuerpo. ¡Esto te deja a ti y a tus músculos suaves y listos para correr!

Una parte importante para evitar lesiones es tener los zapatos adecuados para entrenar. Famme ha desarrollado nuevas zapatillas para correr que son ligeras y ofrecen buen soporte. ¡Echa un vistazo a ellas aquí!

¿No estás seguro de si necesitas cambiar tus zapatos? ¡Lee nuestra publicación sobre cinco señales de cuándo deberías cambiar tus zapatos para correr!

¿Por qué estirar después del entrenamiento?

El estiramiento es uno de los aspectos más pasados por alto en relación al entrenamiento. Hay muchos beneficios, y uno de los más importantes es la prevención de lesiones. Continúa leyendo para aprender más sobre el estiramiento y cómo deberías hacerlo. También puede ser útil leer sobre entrenamiento preventivo de lesiones.

Beneficios del estiramiento:

1. Aumento de la flexibilidad

Después del entrenamiento, los músculos pasan por varios procesos que hacen que se contraigan y se "acorten" (simplemente tienen una forma diferente), y por lo tanto, sentirás rigidez y dolor si no intentas corregir la condición estirando. Con el estiramiento, los músculos se contraen para volver a su estado más cómodo y el cuerpo se sentirá más flexible y relajado. Este es, por lo tanto, uno de los beneficios más importantes del estiramiento.

2. Mejora de la circulación sanguínea

Realizar estiramientos regularmente puede mejorar tu circulación. Una mejor circulación aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular.

3. Energía adicional 

Si tienes una buena rutina de estiramiento, probablemente notarás que tu nivel de energía es constante y uniforme. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas, que son hormonas "de bienestar" naturales y saludables. Después de un buen ejercicio de relajación post-entrenamiento, estarás enérgico y listo para enfrentar cualquier desafío. 

 

4. Prevención del dolor y reducción del riesgo de lesiones 

Estirarte correctamente después del entrenamiento no eliminará el dolor, pero definitivamente lo minimizará en gran medida. Por otro lado, si los músculos permanecen tensos después de una sesión de entrenamiento, el riesgo de lesiones aumenta. Estirarse puede realmente minimizar y reducir tu predisposición a las lesiones. 

5. Genial para aliviar el estrés

Cuando experimentas estrés, hay una buena posibilidad de que tus músculos estén tensos. Esto se debe a que tus músculos tienden a tensarse en respuesta al estrés físico y emocional. Concéntrate en áreas de tu cuerpo donde tiendes a acumular el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

 

¿Cómo y con qué frecuencia deberías estirar?

¿Con qué frecuencia debes estirarte y cuánto tiempo debes mantener estos ejercicios de estiramiento? Además, la cantidad de veces que se deben realizar los ejercicios es un factor importante.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para responder a estas preguntas. El estiramiento ha sido estudiado mucho menos que otras formas de ejercicio, así que la ciencia no es tan sólida. Pero, basado en la evidencia, estuvieron de acuerdo en que:

• Los adultos sanos deberían realizar ejercicios de flexibilidad (estiramientos, yoga) para todos los músculos principales: cuello, hombros, pecho, espalda, caderas, piernas y tobillos al menos dentro de dos a tres veces a la semana. 
• Para obtener resultados óptimos, deberías usar un total de 60 segundos en cada ejercicio de estiramiento. Así que si puedes mantener un ejercicio determinado durante 15 segundos, sería ideal repetirlo tres veces más. Si puedes mantener un ejercicio durante 20 segundos, dos repeticiones serán suficientes.

¡Algunos consejos para hacer que tu rutina de estiramiento sea más efectiva!

• Ejercicios de estiramiento estático son perfectos después del entrenamiento. Cada vez que realices los diferentes ejercicios, mantén la posición el tiempo suficiente para que el músculo tenga el tiempo que necesita para recuperar su forma.  
• Rodillos de espuma son un excelente complemento para tu rutina de ejercicios, especialmente si una parte de tu cuerpo está más tensa que las demás; también aumenta la circulación y ayuda a disminuir el pulso.
• Piensa en estirarte como una manera de restablecer y alcanzar el equilibrio después de haber sometido a tu cuerpo a estrés. En lugar de verlo como opcional, piensa en estirarte como parte de tu entrenamiento; de este modo, maximizarás los beneficios de todo el duro trabajo que has realizado.
• Te recomendamos que estires antes de entrenar también; el estiramiento dinámico es una buena sugerencia para aquellos que van a realizar entrenamiento de alta intensidad. 

Estiramiento estático: Estiras el músculo para que se tense y mantienes esta posición durante al menos 10 segundos. Esto generalmente se realiza después del entrenamiento.

Estiramiento dinámico: Entrenamiento de movilidad donde te mueves hacia adelante y hacia atrás entre condiciones tensas y relajadas. 

¿Cuándo deberías estirarte?

Sin embargo, el estiramiento no es necesario para todo tipo de actividad física. De hecho, hay ocasiones en las que esto puede causar más daño que resultados positivos.

Evitar estiramientos

• Para poder mantener la explosividad y la elasticidad en los músculos, no deberías estirarte antes de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, antes de una sesión de carrera no sería recomendable estirarte, ya que el músculo se alarga y se vuelve flojo. Esto reduciría la velocidad.
• Si tienes articulaciones hipermóviles, no sería una buena idea estirarlas. La hipermovilidad significa que puedes doblar las articulaciones demasiado, lo cual puede ser dañino para el cuerpo.
• Si solo se hace para evitar la rigidez. No hay evidencia de que el estiramiento tenga un efecto significativo sobre la rigidez, donde en cambio, deberías tener un enfriamiento de la sesión para mejores condiciones de recuperación.
• Si tienes un desgarro o distensión en un músculo, sería inteligente esperar dos días antes de estirarte. Después de esos días, el estiramiento, sin embargo, puede ayudar a que la rehabilitación ocurra más rápidamente.

Realizar estiramientos

• En actividades que requieren que el cuerpo tenga una movilidad extrema, como el ballet. Aquí el estiramiento debe ocurrir regularmente para que el efecto se mantenga, de lo contrario el músculo volverá a su estado original.
• Como calentamiento para suavizar el cuerpo, para que esté preparado para la actividad física.
• La rehabilitación de lesiones puede beneficiarse de estiramientos.
• Una buena manera de relajarse, y puede ser una parte importante del entrenamiento para muchos. Es importante tener estos sentimientos y pensamientos positivos. Si te gusta esto, puede ser relevante leer más sobre mindfulness y yoga aquí!

¿Por qué se siente rigidez?

La rigidez se debe a pequeñas desgarros o lesiones en los músculos que ocurren al realizar movimientos inusuales con mucha carga. Esto causa una reacción inflamatoria que resulta en músculos doloridos y sensibles.

Cómo no sentirse rígido

La rigidez puede prevenirse de varias maneras. Un factor es entrenar regularmente, de esta manera el cuerpo se acostumbra a los diferentes ejercicios de entrenamiento exigentes. Cuando la actividad física ya no es inusual para el cuerpo, los músculos no se sentirán rígidos. Además, la dieta, el estilo de vida, el sueño, el estrés y la edad pueden ser cruciales para cuán rígido te sientes. Sin embargo, no hay tratamiento para la rigidez y debe desaparecer por sí mismo con el tiempo.

¿Se puede entrenar cuando se está rígido?

Si deberías entrenar cuando estás rígido o no es un tema controvertido. Muchos creen que está bien siempre que solo sientas una ligera rigidez. Si es tan intensa que te cuesta mover los músculos, podría ser mejor tomarlo con calma. También se dice que entrenar con mucha rigidez puede arruinar la recuperación del cuerpo. La respuesta a esta pregunta debería depender de cómo te sientas individualmente. Si sientes que la rigidez es tan baja que no te afecta mucho, está bien ir a entrenar. Si sientes que la rigidez te está afectando, esperaría un día extra antes de volver a entrenar. Escucha a tu cuerpo y deja que los músculos descansen y se recuperen.