Cangrejo

Caminata de cangrejo es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el núcleo, los hombros, los brazos y los músculos de los glúteos. Este ejercicio es ideal para mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad del cuerpo. El ejercicio simula el movimiento de un cangrejo, donde el cuerpo está orientado hacia el cielo mientras caminas hacia adelante, lo que requiere tanto fuerza como resistencia.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar la caminata de cangrejo correctamente:

1. Empieza en una posición sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos frente a ti.
2. Coloca las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los pies.
3. Presiona con las manos y los pies para levantar las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una posición de mesa invertida.
4. Comienza a caminar hacia adelante moviendo un pie y la mano opuesta al mismo tiempo, manteniendo el núcleo firme y las caderas elevadas en todo momento.
5. Sigue en un movimiento controlado hacia adelante o hacia atrás.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores a cuidar al realizar la caminata de cangrejo:

• Las caderas bajan: Muchos permiten que las caderas caigan demasiado, lo que puede causar una tensión indeseada en la parte baja de la espalda. Mantén las caderas arriba durante todo el ejercicio.
• No activar el núcleo: Para mantener el equilibrio y la estabilidad, es importante mantener el núcleo firme.
• Coordinación incorrecta: Recuerda mover el pie y la mano opuestos al mismo tiempo para mantener el equilibrio y el flujo del movimiento.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas maneras de adaptar la caminata de cangrejo a tu nivel de fitness:

• Para principiantes: Camina más despacio y da pasos más cortos para desarrollar fuerza y equilibrio.
• Para intermedios: Aumenta el desafío sosteniendo pesas o intenta caminar más rápido mientras mantienes el equilibrio.
• Variaciones avanzadas: Intenta incluir levantamientos de una pierna para desafiar aún más el equilibrio y la estabilidad.

Número de repeticiones y series

Apunta a 2-3 series con 30-60 segundos de caminata activa, o establece un objetivo de caminar 10-15 metros hacia adelante y hacia atrás.

Técnica de respiración

La respiración ayuda a mantener el control y la estabilidad. Inhala cuando te prepares para mover una mano o un pie, y exhala cuando realmente los muevas.