Peso muerto

El ejercicio de hoy es el Deadlift, uno de los ejercicios de fuerza más efectivos que trabaja varios grupos musculares grandes del cuerpo. Los deadlifts activan principalmente los músculos de la espalda, glúteos y isquiotibiales, pero también la musculatura del core juega un papel importante. Este ejercicio es conocido por desarrollar fuerza, potencia y estabilidad, lo que lo hace muy valioso tanto para levantar en el día a día como para el rendimiento deportivo.

Técnica correcta

Para realizar un deadlift correctamente, debes enfocarte en la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar la efectividad.

1. Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Ponte pegado a la barra, de modo que casi toque las espinillas.
2. Sujeta la barra con un agarre pronado o con agarre mixto (una mano en pronación y otra en supinación).
3. Flexiona las caderas hacia atrás y baja en una posición de semi-sentadilla. Mantén la espalda neutral (sin curvar), con el pecho hacia adelante y los hombros sobre la barra.
4. Inicia el movimiento presionando los pies contra el suelo y levanta la barra a lo largo de las piernas mientras extiendes simultáneamente las caderas y las rodillas.
5. En la parte superior del movimiento, debes estar de pie con las caderas completamente extendidas. Evita inclinarte hacia atrás o hiperextender la zona lumbar.
6. Baja la barra de nuevo al suelo empujando las caderas hacia atrás primero y luego flexionando las rodillas de manera controlada hasta que la barra repose otra vez en el suelo.

Errores comunes

Aquí algunos de los errores más comunes al realizar un deadlift y cómo puedes evitarlos:

• Curvar la espalda: Esto puede causar lesiones graves en la espalda. Asegúrate de mantener una columna vertebral recta o neutral durante todo el levantamiento.
• Extensión prematura de caderas: Muchos levantan las caderas demasiado rápido antes de que la barra haya salido del suelo, lo que sobrecarga la espalda. Mantén las caderas bajas hasta que la barra haya pasado las rodillas.
• Hiperextensión en la parte superior: No es necesario inclinarse mucho hacia atrás cuando estés erguido. Mantente recto sin comprimir innecesariamente la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Existen varias modificaciones y variaciones de deadlifts que se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos.

• Sumo Deadlift: Esta variación ofrece una posición de pies más amplia y se enfoca más en las caderas y la parte interna de los muslos. También es más fácil para quienes tienen movilidad limitada en las caderas.
• Trap Bar Deadlift: Usando una trap bar (barra hexagonal), te colocas dentro de la barra, lo que cambia la distribución del peso y hace que sea más fácil para la espalda, además de permitir un levantamiento más vertical.
• Kettlebell Deadlift: Perfecto para principiantes, esta variante utiliza una kettlebell que facilita aprender el movimiento con un peso más ligero.

Repeticiones y series

El número de series y repeticiones en el deadlift depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos. Aquí algunas recomendaciones generales:

• Para principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones con peso ligero para enfocarse en la técnica.
• Para entrenamiento de fuerza: 4-5 series de 5-6 repeticiones con peso más pesado y descansos más largos entre series.
• Para resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones con peso moderado.

Recuerda tomar descansos de 1-2 minutos entre series y aumentar el peso gradualmente a medida que te haces más fuerte.