Peso muerto

El ejercicio de hoy es Deadlift, uno de los ejercicios de fuerza más efectivos que se dirige a varios grupos musculares grandes en el cuerpo. Los deadlifts activan principalmente músculos de la espalda, glúteos y isquiotibiales, pero también los músculos del core juegan un papel importante. Este ejercicio es conocido por desarrollar fuerza, potencia y estabilidad, lo que lo hace muy valioso tanto para levantamientos cotidianos como para el rendimiento en el deporte.

Técnica correcta

Para realizar un deadlift correctamente, debes enfocarte en la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar el efecto.

1. Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Párate cerca de la barra de pesas, de modo que casi toque las espinillas.
2. Sujeta la barra con un agarre en pronación o un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación).
3. Dobla las caderas hacia atrás y baja en una posición de semi-squat. Mantén la espalda neutral (no arqueada), con el pecho hacia adelante y los hombros sobre la barra.
4. Inicia el movimiento presionando los pies contra el suelo y levantando la barra a lo largo de las piernas mientras estiras las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
5. En la parte superior del movimiento, debes estar erguido con las caderas completamente extendidas. Evita inclinarte hacia atrás o exagerar el movimiento en la parte baja de la espalda.
6. Baja la barra de nuevo al suelo empujando las caderas hacia atrás primero y luego doblando las rodillas de manera controlada hasta que la barra repose en el suelo nuevamente.

Errores comunes

Aquí hay algunos de los errores más comunes que la gente comete al realizar un deadlift y cómo puedes evitarlos:

• Redondeo de la espalda: Esto puede provocar lesiones graves en la espalda. Asegúrate de mantener una columna recta o neutral durante todo el levantamiento.
• Extensión de cadera prematura: Muchas personas levantan las caderas demasiado rápido antes de que la barra haya despegado del suelo, lo que hace que la espalda soporte demasiado peso. Mantén las caderas bajas hasta que la barra haya pasado las rodillas.
• Extensión en la parte superior: No es necesario inclinarse demasiado hacia atrás al estar erguido. Mantén la postura recta sin comprimir innecesariamente la parte baja de la espalda.

Modificaciones y variaciones

Existen varias modificaciones y variaciones de los deadlifts que se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos.

• Sumo Deadlift: Esta variación ofrece una posición de pies más amplia y más enfoque en las caderas y los muslos internos. También es más fácil para aquellos con movilidad limitada en las caderas.
• Trap Bar Deadlift: Al usar una trap bar (barra hexagonal), te colocas dentro de la barra, lo que cambia la distribución del peso y facilita el levantamiento para la espalda, al mismo tiempo que proporciona un levantamiento más erguido.
• Kettlebell Deadlift: Perfecto para principiantes, esta variante utiliza una kettlebell, lo que facilita aprender el movimiento con un peso más ligero.

Repeticiones y series

El número de series y repeticiones en un deadlift depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos. Aquí hay algunas recomendaciones generales:

• Para principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones, con un peso más ligero para enfocarte en la técnica.
• Para entrenamiento de fuerza: 4-5 series de 5-6 repeticiones, con un peso más pesado y descansos más largos entre series.
• Para resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones con un peso moderado.

Recuerda tomar descansos de 1-2 minutos entre series y aumentar el peso gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.