Déficit lunges inversos

Deficit reverse lunges es una variante del ejercicio tradicional de zancadas que coloca una carga adicional en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Al realizar el ejercicio desde una posición elevada, aumentas el rango de movimiento, lo que activa más los músculos y mejora tanto la fuerza como la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Ejecución y técnica correctas

Para realizar deficit reverse lunges con la técnica correcta, sigue estos pasos:

1. Párate sobre una pequeña elevación, como un step o una caja baja, con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados o sosteniendo un dumbbell en cada mano.
2. Da un paso atrás con una pierna y baja la cadera hacia el suelo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados, mientras la pierna delantera permanece en la elevación.
3. Empuja a través del talón de la pierna delantera y regresa a la posición inicial, repitiendo en el mismo lado antes de cambiar de pierna.

Mantén los músculos del core apretados y la espalda recta para evitar movimientos no deseados en la parte superior del cuerpo. Concéntrate en controlar el movimiento y mantiene el peso en el talón de la pierna delantera para activar mejor los glúteos.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar para asegurar una buena técnica y prevenir lesiones:

• Rodilla sobre los dedos de los pies: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no se desplace demasiado hacia adelante de los dedos de los pies. Mantén la rodilla directamente sobre el tobillo para mejor control.
• Desequilibrio en la parte superior del cuerpo: Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás; mantén el core estable y la espalda recta durante todo el movimiento.
• Rango de movimiento insuficiente: Recuerda bajar lo suficientemente profundo para que la rodilla trasera casi toque el suelo, para obtener el máximo beneficio de la zancada déficit.

Video: Cómo Realizar Deficit Reverse Lunges

Para ver la técnica correcta y obtener consejos sobre la ejecución, mira el video a continuación:

Modificaciones y variaciones

Para adaptar los deficit reverse lunges a diferentes niveles de entrenamiento, prueba estas variaciones:

• Alevación más baja: Si eres principiante, puedes comenzar con una elevación más baja, como una colchoneta gruesa o un step bajo.
• Variante con peso: Para aumentar la intensidad, sostiene un dumbbell en cada mano o una kettlebell pesada en ambas manos frente al cuerpo.
• Alternativa con rodilla hacia adelante: Enfócate más en cuádriceps permitiendo que la rodilla de la pierna delantera se desplace un poco más hacia adelante.

Series, repeticiones y técnica de respiración

Dependiendo de tu nivel, se recomienda lo siguiente:

• Principiante: Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones por pierna sin pesos.
• Avanzado: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna, preferiblemente con pesos adicionales para un desafío.

Exhala al levantarte desde la parte inferior del movimiento, e inhala al bajar en la zancada. Controla la respiración para mejor estabilidad y control muscular.