El Centenar

The Hundred es un ejercicio icónico de Pilates que fortalece los músculos del núcleo y mejora la respiración. El ejercicio se enfoca en los músculos del abdomen y la espalda, al mismo tiempo que ayuda a aumentar la circulación sanguínea y a preparar el cuerpo para el entrenamiento posterior.

Ejecución correcta

Así es como realizas The Hundred correctamente:

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo y estira los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados, o mantenlas dobladas si eres principiante.
4. Bombea los brazos rápidamente hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 5 segundos.
5. Repite esto hasta alcanzar 100 movimientos de brazos, distribuidos en 10 inhalaciones y exhalaciones.

Errores comunes

Evita estos errores para asegurar una ejecución correcta:

• Elevación de hombros: Mantén los hombros hacia abajo y relajados, no los lleves hacia las orejas.
• Curvatura de la parte baja de la espalda: Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo para activar correctamente el núcleo.
• Respiración demasiado rápida: Mantén la respiración controlada y uniforme durante todo el ejercicio.

Demostraciones en video

Estos videos ofrecen una visualización detallada de The Hundred y sus variaciones:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén las rodillas dobladas y los pies más altos para reducir la presión en la parte baja de la espalda.
• Avanzado: Baja las piernas más cerca del suelo sin perder el control del núcleo.

Número de repeticiones y series

The Hundred involucra 100 movimientos de brazos distribuidos en 10 series de 10, con respiración controlada durante todo el ejercicio.

Técnica de respiración

Inhala durante 5 segundos mientras bombeas los brazos y exhala durante 5 segundos. Repite esto para un total de 100 bombeos.