El Centenar
The Hundred es un ejercicio icónico de Pilates que fortalece los músculos del núcleo y mejora la respiración. El ejercicio se enfoca en los músculos del abdomen y la espalda, al mismo tiempo que ayuda a aumentar la circulación sanguínea y a preparar el cuerpo para el entrenamiento posterior.
Ejecución correcta
Así es como realizas The Hundred correctamente:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo y estira los brazos a lo largo del cuerpo.
- Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados, o mantenlas dobladas si eres principiante.
- Bombea los brazos rápidamente hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 5 segundos.
- Repite esto hasta alcanzar 100 movimientos de brazos, distribuidos en 10 inhalaciones y exhalaciones.
Errores comunes
Evita estos errores para asegurar una ejecución correcta:
- Elevación de hombros: Mantén los hombros hacia abajo y relajados, no los lleves hacia las orejas.
- Curvatura de la parte baja de la espalda: Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo para activar correctamente el núcleo.
- Respiración demasiado rápida: Mantén la respiración controlada y uniforme durante todo el ejercicio.
Demostraciones en video
Estos videos ofrecen una visualización detallada de The Hundred y sus variaciones:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Mantén las rodillas dobladas y los pies más altos para reducir la presión en la parte baja de la espalda.
- Avanzado: Baja las piernas más cerca del suelo sin perder el control del núcleo.
Número de repeticiones y series
The Hundred involucra 100 movimientos de brazos distribuidos en 10 series de 10, con respiración controlada durante todo el ejercicio.
Técnica de respiración
Inhala durante 5 segundos mientras bombeas los brazos y exhala durante 5 segundos. Repite esto para un total de 100 bombeos.