Elevación de pierna en plancha lateral
Elevaciones de piernas en plancha lateral es un ejercicio eficaz que fortalece el núcleo, los glúteos y las caderas. Este ejercicio desafía tanto la estabilidad del cuerpo como el equilibrio, y es ideal para fortalecer los músculos oblicuos y los músculos externos de la cadera. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para atletas o aquellos que desean un núcleo y caderas más fuertes.
Forma y técnica correcta
Así realizas la elevación de pierna en plancha lateral con la técnica correcta:
- Comienza en una plancha lateral con el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies, con el codo colocado justo debajo del hombro.
- Levanta la pierna superior directamente hacia el techo, mientras mantienes las caderas estables.
- Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar la pierna lentamente de regreso a la posición inicial.
- Repite por el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.
Asegúrate de mantener el núcleo comprometido durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y evitar que las caderas caigan.
Errores comunes
Evita estos errores comunes durante las elevaciones de piernas en plancha lateral:
- Caderas caídas: Mantén las caderas elevadas y paralelas al suelo para maximizar la activación del núcleo.
- Falta de equilibrio: Concéntrate en mantener el cuerpo estable comprometido tanto el núcleo como los músculos de las piernas.
- Colocación incorrecta de la mano: Asegúrate de que el codo esté colocado justo debajo del hombro para evitar tensión en las articulaciones.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Realiza el ejercicio con la rodilla inferior en el suelo para mayor apoyo hasta que te fortalezcas.
- Avanzados: Sostén una mancuerna en la mano para mayor resistencia, o añade un peso alrededor del tobillo para desafiar aún más los glúteos.
Número de repeticiones y series
Realiza 10-12 repeticiones por lado en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza. Aumenta el número de repeticiones y series a medida que te fortalezcas.
Técnica de respiración
Inhala cuando bajes la pierna, y exhala cuando levantes la pierna. Esta forma de respirar te ayuda a mantener la estabilidad en el núcleo y controlar los movimientos.