Estiramiento Gato-Vaca

Hoy vamos a hacer Cat-Cow Stretch, un ejercicio de yoga sencillo y efectivo que ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda y el cuello. Este ejercicio contribuye a aumentar la movilidad de la columna vertebral, reducir el estrés, y es perfecto para calentar el cuerpo antes de ejercicios más intensos o como parte relajante de una sesión de entrenamiento.

Técnica y ejecución correcta

Así es como realizas el Cat-Cow Stretch con la técnica adecuada:

1. Comienza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
2. Cat (Marjaryasana): Exhala, arquea la espalda hacia el techo, lleva el mentón hacia el pecho y contrae el ombligo hacia la columna.
3. Cow (Bitilasana): Inhala, baja el abdomen hacia el suelo, eleva el pecho hacia adelante y lleva los hombros hacia atrás. Mira suavemente hacia arriba sin forzar el cuello.
4. Alterna entre estas dos posiciones al ritmo de la respiración, en un tempo constante.

Repite el movimiento durante 5-10 ciclos de respiración, y enfócate en mover toda la columna vertebral.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al realizar el Cat-Cow Stretch:

• Movimiento demasiado rápido: El ejercicio debe realizarse lentamente y de manera controlada, sincronizado con la respiración.
• Extensión excesiva del cuello: No levantes la cabeza demasiado al estar en la posición de Cow, esto puede cargar innecesariamente el cuello.
• Distribución desigual del peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido de manera uniforme entre las manos y las rodillas para evitar presión innecesaria en las articulaciones.

Modificaciones y variaciones

Si deseas ajustar o variar el ejercicio, puedes probar lo siguiente:

• Cat-Cow sentado: Realiza el ejercicio sentado en una silla para una versión más suave, especialmente si tienes movilidad limitada.
• Pequeños movimientos de cadera: Agrega pequeños movimientos circulares de cadera mientras alternas entre Cat y Cow para abrir las caderas y la parte baja de la espalda.
• Ciclo de respiración extendido: Mantén cada posición un poco más de tiempo y enfócate en la respiración profunda para fortalecer la relajación en la espalda.

Técnica de respiración

Respira lenta y profundamente durante todo el ejercicio para maximizar el efecto:

• Inhala cuando bajes el abdomen hacia el suelo en la posición de Cow.
• Exhala cuando arquees la espalda hacia el techo en la posición de Cat.