Jalón de cara

Los Face Pulls son un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros, y específicamente los **deltoides posteriores**. Este ejercicio se recomienda encarecidamente para mejorar la postura y la estabilidad del hombro, ya que contrarresta los efectos de los hombros redondeados hacia adelante causados por estar sentado durante períodos prolongados o por una mala postura. Los Face Pulls se utilizan comúnmente en entornos de rehabilitación, así como en rutinas de entrenamiento de fuerza.

Forma y Técnica Correctas

Sigue estos pasos para asegurarte de tener la forma correcta al realizar un face pull:

1. Prepara la máquina de cables: Conecta un mango de cuerda a la máquina de cables y ajústalo a la altura del pecho o la cara.
2. Agarra la cuerda: Párate frente a la máquina con una postura a la altura de los hombros. Toma la cuerda con ambas manos usando un agarre neutral (palmas enfrentadas).
3. Posiciona tu cuerpo: Da un pequeño paso hacia atrás para que haya tensión en el cable. Activa tu core y mantén el pecho hacia arriba.
4. Tira de la cuerda hacia tu cara: Dirige el movimiento con tus codos, tirando de la cuerda hacia tu frente mientras mantienes tus brazos superiores paralelos al suelo. Tus codos deben abrirse hacia afuera, y tus omóplatos deben retraerse (juntar).
5. Regresa a la posición inicial: Extiende lentamente tus brazos de regreso a la posición inicial mientras mantienes el control.

Repite por el número deseado de repeticiones. Recuerda mantener tus movimientos controlados y evitar usar impulso.

Errores Comunes

Estos son algunos errores comunes que las personas cometen al realizar face pulls:

• Abrir los codos demasiado: Si bien los codos deben estar ligeramente abiertos, abrirlos en exceso puede causar tensión en los hombros. Mantén los codos alineados con tus hombros.
• Inclinarse hacia atrás en exceso: Algunas personas se inclinan demasiado hacia atrás, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo. Mantén una postura estable y erguida durante el movimiento.
• Usar impulso: Evita tirar demasiado rápido y depender del impulso. Mantén el movimiento lento y controlado para activar completamente los músculos.

Modificaciones y Variaciones

Si eres principiante o buscas variaciones, prueba lo siguiente:

• Face pull con banda de resistencia: Usa una banda de resistencia en lugar de una máquina de cables. Ancla la banda a la altura de la cara y sigue el mismo patrón de movimiento. Esta es una excelente opción para entrenamientos en casa.
• Face pull sentado: Siéntate en un banco para reducir la posibilidad de usar impulso, centrándote completamente en la parte superior de tu cuerpo y en la forma.
• Face pull con un brazo: Realiza el ejercicio un brazo a la vez para aumentar la dificultad y trabajar en desequilibrios musculares.

Rangos de Repeticiones y Series

Un buen punto de partida para los face pulls es de 3 series de 12-15 repeticiones. Esto te permite concentrarte en la forma y la activación muscular. Si eres más avanzado, puedes aumentar el peso y apuntar a 8-10 repeticiones por serie.

Consejos de Respiración

Concéntrate en exhalar mientras tiras de la cuerda hacia tu cara, e inhalar al regresar a la posición inicial. Esto ayuda a estabilizar tu core y mantener el control durante todo el movimiento.

Demostraciones en Video

Este video ofrece una demostración enfocada en mujeres sobre cómo realizar un face pull correctamente, prestando atención a la postura y la forma.

Otra opción a considerar son los face pulls sentados, que ayudan a eliminar el impulso y enfocarse más en la activación muscular.