Jalón de cara

Face Pulls es un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y especialmente los **deltoides posteriores**. Este ejercicio se recomienda encarecidamente para mejorar la postura y la estabilidad del hombro, ya que contrarresta el efecto de los hombros encorvados hacia adelante causados por estar sentado durante mucho tiempo o una mala postura. Los Face Pulls se utilizan a menudo en entornos de rehabilitación, así como en rutinas de entrenamiento de fuerza.

Forma y técnica correcta

Sigue estos pasos para asegurar una forma adecuada al realizar un face pull:

1. Configura la máquina de cable: Coloca una cuerda de agarre en la máquina de cable y ajústala a la altura del pecho o del rostro.
2. Sujeta la cuerda: Ponte frente a la máquina con los pies a la anchura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos usando un agarre neutro (palmas enfrentadas).
3. Coloca tu cuerpo: Da un pequeño paso hacia atrás para que haya tensión en el cable. Tensa la musculatura del core y mantén el pecho erguido.
4. Tira de la cuerda hacia el rostro: Dirige el movimiento con los codos y jala la cuerda hacia la frente manteniendo los brazos paralelos al suelo. Los codos deben doblarse hacia afuera y las escápulas deben juntarse (apriétalas).
5. Regresa a la posición inicial: Extiende los brazos lentamente hacia atrás hasta la posición inicial manteniendo el control.

Repite la cantidad deseada de repeticiones. Recuerda mantener movimientos controlados y evita usar el impulso.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes al realizar face pulls:

• Excesiva apertura de los codos: Aunque los codos deben doblarse ligeramente hacia afuera, una apertura excesiva puede causar tensión en los hombros. Mantén los codos alineados con los hombros.
• Inclinación excesiva hacia atrás: Algunos se inclinan demasiado hacia atrás, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo. Mantén una postura estable y erguida durante todo el movimiento.
• Uso del impulso: Evita jalar demasiado rápido y confiar en el impulso. Mantén el movimiento lento y controlado para activar completamente los músculos.

Modificaciones y variaciones

Si eres principiante o quieres variar, prueba lo siguiente:

• Face pull con banda elástica: Usa una banda elástica en lugar de una máquina de cable. Fija la banda a la altura del rostro y sigue el mismo patrón de movimiento. Esta opción es ideal para entrenar en casa.
• Face pull sentado: Siéntate en un banco para reducir la posibilidad de usar impulso y enfócate completamente en el torso y la forma.
• Face pull con un brazo: Realiza el ejercicio con un solo brazo a la vez para aumentar la dificultad y trabajar desequilibrios musculares.

Rangos de repeticiones y series

Un buen punto de partida para los face pulls es hacer 3 series de 12-15 repeticiones. Esto te permitirá centrarte en la forma y activación muscular. Si eres más avanzado, puedes aumentar el peso y apuntar a 8-10 repeticiones por serie.

Consejos de respiración

Concéntrate en exhalar al tirar de la cuerda hacia el rostro e inhalar al regresar a la posición inicial. Esto te ayuda a estabilizar el core y mantener el control durante todo el movimiento.

Demostraciones en video

Este video ofrece una demostración específica para mujeres de cómo realizar correctamente un face pull, prestando atención a la postura y forma.

Otra opción son los face pulls sentados, que ayudan a eliminar el impulso y enfocarse más en la activación muscular.