Press de piso

Floor Press es un excelente ejercicio que se dirige principalmente a los músculos del pecho (pectoralis major) y a los tríceps, con menos carga en los hombros en comparación con el press de banca tradicional. Esta variante es perfecta para quienes desean aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo, pero al mismo tiempo quieren minimizar la carga en los hombros. También es un gran ejercicio para desarrollar los tríceps y trabajar en la parte superior del movimiento en un ejercicio de press.

Forma y Técnica Correcta

Así es como realizas el Floor Press correctamente:

1. Posición Inicial: Acuéstate plano sobre tu espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Sostén un dumbbell en cada mano, con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, y los dumbbells justo sobre el pecho.
2. Presionar hacia arriba: Presiona los dumbbells hacia arriba hasta que los brazos estén rectos, sin bloquear completamente los codos. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado durante todo el movimiento.
3. Bajada Controlada: Baja los dumbbells lentamente de regreso al suelo hasta que los codos toquen el suelo, mientras controlas el movimiento.

Mira este video para una demostración:

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el Floor Press:

• Posición Incorrecta de los Codos: Asegúrate de que los codos no se caigan demasiado hacia los lados. Mantenlos en un ángulo natural más cerca del cuerpo para evitar tensión en los hombros.
• Bloquear los Codos: Evita bloquear completamente los codos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos del pecho y en los tríceps.
• Bajada Demasiado Rápida: Asegúrate de bajar los dumbbells lenta y controladamente para maximizar la activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Aquí tienes algunas maneras de adaptar o variar el Floor Press para hacer el ejercicio más desafiante o ajustarlo a tu nivel:

• Floor Press a Una Mano: Realiza el ejercicio con un brazo a la vez para desafiar más a los músculos centrales y el equilibrio.
• Floor Press con Barra: Cambia los dumbbells por una barra para un ángulo diferente y un levantamiento más estable.
• Floor Press con Pausa: Mantén una pausa en la posición inferior cuando los codos toquen el suelo para aumentar la tensión muscular y hacer el ejercicio más difícil.

Repeticiones y Series

Repeticiones y series recomendadas para el Floor Press según tu nivel de entrenamiento:

• Principiante: Comienza con 3 series de 8-10 repeticiones con dumbbells ligeros a moderados.
• Intermedio: Realiza 4 series de 10-12 repeticiones con un peso moderado a pesado.
• Avanzado: Completa 4-5 series de 6-8 repeticiones con pesos más pesados para máxima fuerza y crecimiento muscular.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta es importante para mantener el control y la estabilidad durante el Floor Press:

• Inhalar: Inhala mientras bajas los dumbbells hacia el suelo.
• Exhalar: Exhala mientras presionas los dumbbells hacia la posición inicial.