Posición de guirnalda

Postura de Garland, o Malasana, es una postura de yoga profunda que abre las caderas, fortalece las piernas y los tobillos, y ayuda a estirar la zona lumbar. Esta posición es especialmente efectiva para mejorar la movilidad en caderas y tobillos, al mismo tiempo que fomenta la digestión y alivia el dolor en la zona lumbar.

Técnica correcta

Así es como se realiza Malasana:

1. Comienza en posición de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Con una exhalación, flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo en una profunda sentadilla. Mantén los talones en el suelo, o coloca una manta debajo de ellos si se levantan.
3. Presiona los codos hacia el interior de las rodillas y junta las manos en Anjali Mudra frente al pecho.
4. Alarga la columna levantando el pecho y alejando los hombros de las orejas.
5. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, y luego vuelve a la posición de pie presionando a través de los talones.

Errores comunes

• Rodillas que colapsan hacia adentro: Evita que las rodillas colapsen hacia el centro. Manténlas estables presionando los codos contra el interior de las rodillas para abrir las caderas.
• Talones levantados: Si los talones se levantan del suelo, coloca un bloque o una manta debajo de ellos para proporcionar apoyo y mantener el equilibrio.
• Curvatura de la espalda: Asegúrate de mantener la columna larga y el pecho elevado para evitar el colapso en la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunos consejos para hacer Malasana más accesible:

• Bloque debajo de las caderas: Si es difícil llegar completamente a la sentadilla, puedes sentarte sobre un bloque para apoyo mientras mantienes las caderas abiertas.
• Uso de la pared para apoyo: Si tienes problemas con el equilibrio, puedes realizar la posición contra una pared para mayor estabilidad.
• Malasana dinámica: Intenta moverte suavemente de lado a lado para masajear las caderas y crear mayor movilidad en la parte inferior del cuerpo.

Demostraciones en video

1. Guía paso a paso de la Postura de Garland (Mujeres)

Aquí tienes una revisión detallada de Postura de Garland con instrucciones sobre cómo llevarla a cabo con la técnica adecuada.

2. Modificaciones y consejos para la Postura de Garland

Un gran video que muestra cómo puedes adaptar Postura de Garland a tu nivel mediante el uso de modificaciones y variaciones.

Número de repeticiones y series

Mantén Malasana durante 30 segundos a 1 minuto, y repite de 2 a 3 veces. Esta posición se adapta bien como parte de un calentamiento para preparar las caderas para estiramientos más profundos o como un relajante final de una práctica de yoga.

Técnica de respiración

Inhala profundamente mientras levantas el pecho, y exhala mientras presionas suavemente las rodillas hacia afuera. Usa la respiración para alargar la columna y relajarte en las caderas.