Puente de Glúteos

El ejercicio de hoy es puente de glúteos, un ejercicio muy efectivo para fortalecer los glúteos, isquiotibiales y músculos centrales. Los puentes de glúteos son un gran ejercicio para mejorar la estabilidad en las caderas y la parte baja de la espalda, y se pueden hacer tanto con el peso corporal como con resistencia adicional para un mayor desafío.

Técnica correcta

Para realizar un puente de glúteos correctamente, sigue estos pasos:

1. Acostado en la espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas con los talones cerca de los glúteos.
2. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo para soporte.
3. Activa el núcleo y presiona los talones contra el suelo mientras levantas las caderas hacia el techo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos mientras contraes los glúteos.
5. Baja las caderas de forma controlada de regreso al suelo mientras mantienes la tensión en el núcleo.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que la gente comete al hacer puentes de glúteos, y cómo puedes evitarlos:

• Excesiva curvatura en la parte baja de la espalda: Mantén el núcleo activado para evitar presión innecesaria en la zona lumbar.
• Caderas demasiado altas: Asegúrate de no levantar las caderas demasiado, ya que esto puede hacer que pierdas la tensión en los glúteos.
• Posicionamiento incorrecto de los pies: Asegúrate de que los talones estén lo suficientemente cerca de los glúteos para activarlos adecuadamente.

Modificaciones y variaciones

Para hacer que los puentes de glúteos sean más desafiantes o para variar tu rutina de ejercicios, puedes probar las siguientes variaciones:

• Puente de glúteos con mancuerna: Coloca una mancuerna sobre las caderas para mayor resistencia y activación de los glúteos.
• Puente de glúteos a una pierna: Realiza el movimiento con una pierna estirada para aislar cada lado de los glúteos.
• Puente de glúteos elevado: Coloca los pies sobre una elevación como un banco para aumentar el rango de movimiento y la dificultad.

Repeticiones y series

Cuántos puentes de glúteos debes hacer depende de tus objetivos de entrenamiento:

• Para fuerza: 3-4 series de 8-12 repeticiones, con la posibilidad de añadir resistencia como una mancuerna o disco de pesas.
• Para resistencia: 3 series de 15-20 repeticiones con peso corporal.
• Para avanzados: Prueba puentes de glúteos a una pierna durante 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

Recuerda mantener la tensión en los glúteos durante todo el movimiento para obtener el máximo beneficio.