Elevación de cadera

Hip Thrust es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los glúteos, mientras que también fortalece los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. El ejercicio es perfecto para desarrollar una parte trasera fuerte y definida.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un hip thrust correctamente:

  1. Siéntate frente a un banco con los hombros apoyados en el borde. Rueda una barra sobre las caderas o usa tu peso corporal si eres principiante.
  2. Coloca los pies planos en el suelo a la altura de los hombros, y mantiene la zona central firme. Asegúrate de que las piernas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento.
  3. Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo activando los glúteos. Mantén una breve pausa en la parte superior y aprieta bien los glúteos.
  4. Baja las caderas de manera controlada de vuelta a la posición inicial mientras inhalas.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el ejercicio:

  • Sobreextensión en la parte baja de la espalda: Mantén las costillas hacia abajo y evita arquear la espalda. Concéntrate en usar los glúteos para impulsar el movimiento.
  • Mala colocación de los pies: Asegúrate de que los pies estén colocados correctamente para evitar una carga excesiva en las rodillas y maximizar la activación de los glúteos.
  • Ejecutar el movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para activar los músculos de manera óptima.

Video: Hip Thrust demostrado por una atleta femenina

Técnica alternativa para Hip Thrust

Modificaciones y Variaciones

Para principiantes, puedes comenzar con tu peso corporal antes de añadir pesos como una barra o mancuernas. Los atletas avanzados pueden intentar el hip thrust a una pierna o usar bandas de resistencia para aumentar la resistencia en la parte superior del movimiento.

Repeticiones y Series

Para crecimiento muscular, puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso para seguir desafiando a los músculos.

Técnica de Respiración

Inhala al bajar las caderas, y exhala al elevar las caderas. Esto ayudará a la estabilidad y control durante todo el ejercicio.

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