Elevación de cadera

Hip Thrust es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la musculatura glútea, al mismo tiempo que fortalece los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. El ejercicio es perfecto para desarrollar una parte trasera fuerte y definida.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un hip thrust correctamente:

  1. Siéntate frente a un banco con los hombros apoyados en el borde. Rueda una barra sobre las caderas o usa tu peso corporal si eres principiante.
  2. Coloca los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros, y mantén el core firme. Asegúrate de que las piernas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento.
  3. Exhala mientras empujas las caderas hacia el techo activando la musculatura glútea. Mantén una breve pausa en la parte superior apretando bien los glúteos.
  4. Baja las caderas controladamente a la posición inicial mientras inhalas.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho al ejercicio:

  • Hiperextensión en la zona lumbar: Mantén las costillas abajo y evita arquear la espalda. Concéntrate en usar los glúteos para impulsar el movimiento.
  • Mala colocación de los pies: Asegúrate de que los pies estén bien posicionados para evitar demasiada presión en las rodillas y maximizar la activación de los glúteos.
  • Ejecutar el movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lenta y controladamente para activar los músculos de forma óptima.

Vídeo: Hip Thrust demostrado por una atleta femenina

Técnica alternativa para Hip Thrust

Modificaciones y Variaciones

Para principiantes, puedes empezar con peso corporal antes de añadir cargas como una barra o mancuernas. Los deportistas avanzados pueden probar el hip thrust a una pierna o usar bandas de resistencia para aumentar la resistencia en la parte superior del movimiento.

Repeticiones y Series

Para hipertrofia, realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones. Conforme te hagas más fuerte, incrementa el peso para seguir desafiando los músculos.

Técnica de Respiración

Inhala cuando bajes las caderas, y exhala al empujarlas hacia arriba. Esto ayudará a mantener la estabilidad y el control durante todo el ejercicio.

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