Elevación de cadera
Hip Thrust es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los glúteos, mientras que también fortalece los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. El ejercicio es perfecto para desarrollar una parte trasera fuerte y definida.
Ejecución y Técnica Correcta
Sigue estos pasos para realizar un hip thrust correctamente:
- Siéntate frente a un banco con los hombros apoyados en el borde. Rueda una barra sobre las caderas o usa tu peso corporal si eres principiante.
- Coloca los pies planos en el suelo a la altura de los hombros, y mantiene la zona central firme. Asegúrate de que las piernas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento.
- Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo activando los glúteos. Mantén una breve pausa en la parte superior y aprieta bien los glúteos.
- Baja las caderas de manera controlada de vuelta a la posición inicial mientras inhalas.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el ejercicio:
- Sobreextensión en la parte baja de la espalda: Mantén las costillas hacia abajo y evita arquear la espalda. Concéntrate en usar los glúteos para impulsar el movimiento.
- Mala colocación de los pies: Asegúrate de que los pies estén colocados correctamente para evitar una carga excesiva en las rodillas y maximizar la activación de los glúteos.
- Ejecutar el movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para activar los músculos de manera óptima.
Video: Hip Thrust demostrado por una atleta femenina
Técnica alternativa para Hip Thrust
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes comenzar con tu peso corporal antes de añadir pesos como una barra o mancuernas. Los atletas avanzados pueden intentar el hip thrust a una pierna o usar bandas de resistencia para aumentar la resistencia en la parte superior del movimiento.
Repeticiones y Series
Para crecimiento muscular, puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso para seguir desafiando a los músculos.
Técnica de Respiración
Inhala al bajar las caderas, y exhala al elevar las caderas. Esto ayudará a la estabilidad y control durante todo el ejercicio.