Inchworm

Inchworm es un ejercicio dinámico que combina fuerza, flexibilidad y estabilización del core. El ejercicio involucra principalmente los músculos del core, los hombros, los isquiotibiales y la espalda, y es excelente tanto para el calentamiento como para formar parte de programas de fuerza. Inchworm ayuda a aumentar la flexibilidad en la parte posterior del cuerpo mientras construyes fuerza en la parte superior.

Forma y técnica correctas

Así es como se realiza el inchworm con la técnica correcta:

1. Comienza en posición de pie con los pies colocados a la altura de las caderas.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas y coloca las manos en el suelo, manteniendo las piernas tan rectas como sea posible.
3. Empieza a caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha alta, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Mantén la posición de plancha un momento, y luego camina lentamente con los pies hacia las manos en pasos cortos.
5. Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.

Asegúrate de mantener el core activado y evita arquear la parte baja de la espalda mientras avanzas a la posición de plancha.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante el inchworm:

• Caderas bajas: Mantén el cuerpo en una línea recta al entrar en la posición de plancha para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
• Ejecución demasiado rápida: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurar una activación muscular máxima y minimizar el riesgo de lesiones.
• Curvatura excesiva de las rodillas: Intenta mantener las piernas lo más rectas posible para maximizar el estiramiento en los isquiotibiales.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas maneras de adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Doble ligeramente las rodillas al inclinarse hacia adelante o usa una superficie elevada como un banco para facilitar el ejercicio.
• Avanzados: Agrega una flexión de brazos al alcanzar la posición de plancha, o intenta inchworm con toques de hombro para un desafío adicional.

Número de repeticiones y series

Realiza 10-15 repeticiones como parte del calentamiento o en un programa de fuerza. Repite por 2-3 series dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Técnica de respiración

Inhala cuando caminas hacia adelante con las manos, y exhala cuando mueves los pies hacia las manos. Concéntrate en mantener una respiración constante a lo largo del ejercicio para mantener la estabilidad en el core.