Flexión Adelante con Manos Entrelazadas

Flexión hacia adelante de pie con manos juntas (variante Uttanasana) es una excelente posición de yoga que estira los isquiotibiales, hombros y la parte baja de la espalda. Esta posición también ayuda a mejorar la flexibilidad y la postura, lo que la hace ideal para aquellos que pasan largas horas sentados o frente a una pantalla.

Ejecutar correctamente y técnica

Sigue estos pasos para realizar correctamente la flexión hacia adelante de pie con manos juntas:

1. Comienza de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Inhala y lleva los brazos detrás de la espalda, entrelazando las manos. Estira los brazos y abre el pecho.
3. Exhala y lentamente flexiona el torso hacia adelante desde las caderas, acercando el torso a las piernas.
4. Mantén las manos entrelazadas y trata de levantar los brazos hacia el techo o la cabeza, dependiendo de tu flexibilidad.
5. Relaja completamente la cabeza y el cuello y deja que la gravedad te lleve más profundamente en el estiramiento.
6. Mantén la posición durante 20-30 segundos y concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz y exhala totalmente mientras te relajas más con cada exhalación.
7. Para salir de la posición, suelta las manos lentamente, doblar ligeramente las rodillas y enrolla lentamente hacia arriba, vértebra por vértebra, hasta estar de pie.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes a evitar durante la flexión hacia adelante de pie con manos juntas:

• Redondeo de la espalda: Asegúrate de flexionar desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda, para evitar lesiones. Mantén la columna vertebral larga y estirada tanto como sea posible.
• Rodillas bloqueadas: Ten una ligera flexión en las rodillas para evitar la hiperextensión y la presión innecesaria en las articulaciones.
• Hiperextensión de los brazos: No fuerces los brazos demasiado atrás si tus hombros están tensos. Enfócate en abrir el pecho y mantener el movimiento dentro de tu rango de movimiento.

Modificaciones y variantes

Si eres principiante o tienes flexibilidad limitada, puedes probar estas modificaciones:

• Dobla las rodillas: Si tienes problemas para inclinarte hacia adelante por completo, dobla un poco las rodillas para hacer que el estiramiento sea más accesible.
• Usa una correa de yoga: Si es difícil entrelazar las manos detrás de la espalda, puedes sostener una correa de yoga o una toalla entre las manos para hacer que la posición sea más cómoda.

Para una variante más avanzada, puedes intentar llevar las manos cerca del suelo mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza.

Demonstaciones en video

Aquí hay dos videos que muestran diferentes enfoques para la flexión hacia adelante de pie con manos juntas:

Número de repeticiones y series

Este estiramiento se mantiene generalmente durante 20-30 segundos por serie. Puedes repetirlo 2-3 veces como parte de una rutina de enfriamiento o de flexibilidad. Esta posición también es excelente para incluir en un flujo de yoga para estirar y abrir la parte superior del cuerpo y los isquiotibiales.

Técnica de respiración

Recuerda enfocarte en la respiración a lo largo de todo el ejercicio:

• Inhala profundamente mientras te preparas para la flexión hacia adelante, abre el pecho y alarga la columna vertebral.
• Exhala lentamente mientras te inclinas hacia adelante, permitiendo que el cuerpo se relaje más en el estiramiento con cada respiración.
• Mantén un ritmo de respiración lento y constante, inhala por la nariz y exhala por la nariz para calmar la mente y potenciar el estiramiento.