Zancada inversa

Las zancadas inversas, o reverse lunges, son un excelente ejercicio que se enfoca en los glúteos, muslos y isquiotibiales, al mismo tiempo que desafía el equilibrio y la estabilidad. Esta variante de zancada es suave para las rodillas y, por lo tanto, adecuada para todos los niveles de habilidad.

Forma y Técnica Correcta

Para realizar reverse lunge con la técnica adecuada, sigue estos pasos:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho o a los lados para mantener el equilibrio.
2. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
3. Mantén el torso recto y asegúrate de que la rodilla izquierda esté justo sobre el tobillo.
4. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición de pie.
5. Repite con la pierna opuesta y continúa alternando lados después de cada repetición.

Recuerda activar los músculos del core y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Errores Comunes

Algunos errores comunes al hacer reverse lunges incluyen:

• La rodilla se extiende más allá de los dedos del pie: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase los dedos del pie para evitar una carga innecesaria en la rodilla.
• Torso encorvado: Mantén el torso erguido; una postura inclinada hacia adelante puede causar una carga incorrecta en la espalda.
• Falta de equilibrio: Si tienes problemas de equilibrio, puedes sostenerte en una silla o pared hasta sentirte más seguro.

Modificaciones y Variaciones

Aquí hay algunas formas de adaptar las reverse lunges:

• Principiantes: Da un paso más corto hacia atrás y no bajes tanto en la zancada. Esto hace que el ejercicio sea más fácil y más controlable.
• Avanzado: Sostén mancuernas en ambas manos para añadir resistencia extra y un mayor desafío.
• Zancada inversa con salto: Para quienes buscan un ejercicio cardiovascular, puedes añadir un pequeño salto al cambiar de pierna para aumentar la intensidad.

Número de Repeticiones y Series

Propuesta de rutina para reverse lunges:

• Principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
• Intermedios: 3-4 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Comienza con menos repeticiones para dominar la técnica y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

Técnica de Respiración

Exhala al presionarte hacia arriba desde la posición de zancada, e inhala al bajar. Respirar correctamente te ayuda a mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.

Ángulos Visuales y Consejos

Para asegurar la forma correcta, puede ser útil ver las reverse lunges desde ángulos lateral y frontal. Esto te ayuda a observar cómo deben posicionarse la rodilla y la cadera durante el ejercicio.