Zancada inversa

Hoy vamos a ver el Reverse Lunge, un ejercicio efectivo que se dirige principalmente a los muslos, glúteos y isquiotibiales. Este es un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad del core. Al dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante como en las estocadas tradicionales, se reduce la carga en la articulación de la rodilla.

Técnica Correcta para Reverse Lunge

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y mantén los brazos en las caderas o frente al pecho.
2. Paso hacia atrás: Da un paso controlado hacia atrás con un pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Ángulo en la rodilla: La rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados y no debe extenderse más allá de los dedos del pie.
4. Regresar a la posición inicial: Empuja a través del talón del pie delantero para volver a la posición de pie.
5. Repetir: Cambia al otro pie y repite.

Aquí hay un video que muestra cómo realizar el Reverse Lunge correctamente:

Errores Comunes en el Reverse Lunge

Evita estos errores comunes para obtener los mejores resultados y evitar lesiones:

• Mal equilibrio: Si tienes problemas de equilibrio, puedes intentar pasos más cortos o concentrarte en la estabilidad del core.
• La rodilla delantera se extiende más allá de los dedos del pie: Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo para evitar la sobrecarga en la articulación de la rodilla.
• Curvatura de la espalda: Mantén la parte superior del cuerpo recta y junta los omóplatos para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias maneras de variar o adaptar el Reverse Lunge para diferentes niveles:

• Modificación para principiantes: Sujétate de una silla o pared para mayor apoyo si necesitas mejor equilibrio.
• Reverse Lunge con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia y desafiar más los músculos.
• Estocada alternativa: Prueba estocadas reversas alternas para entrenar ambas piernas en un movimiento dinámico.

A continuación, hay un video que muestra estocadas reversas alternas:

Número de Reps y Series

Para obtener los mejores resultados con el Reverse Lunge, puedes seguir estas pautas:

• Principiantes: Realiza 3 series de 8-10 repeticiones en cada lado.
• Experimentados: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado, y agrega pesas para mayor desafío.

Técnica de Respiración

Una respiración correcta es crucial para mantener el control durante el ejercicio:

• Inhalación: Cuando te inclinas hacia atrás y bajas el cuerpo.
• Exhalación: Cuando empujas de regreso a la posición de pie.