Elevaciones laterales con banda
Banded Lateral Raises es un ejercicio efectivo para fortalecer los hombros, especialmente la parte media del deltoides. Al usar una banda de resistencia, puedes añadir resistencia constante al movimiento, lo que aumenta la activación en los hombros y contribuye a un mejor crecimiento y definición muscular.
Ejecutar Correctamente y Técnica
Así es como se realizan los Banded Lateral Raises:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de las caderas y coloca el centro de la banda de resistencia bajo tus pies. Mantén un extremo de la banda en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
- Movimiento: Levanta los brazos directamente hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, con un ligero doblez en los codos. Mantén el núcleo estable y los hombros relajados.
- Posición superior: Haz una breve pausa en la parte superior y contrae los hombros.
- Fase de descenso: Baja los brazos de manera controlada de vuelta a la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar los brazos y respira al bajarlos.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho de los Banded Lateral Raises:
- Uso de impulso: Evita mover el cuerpo para levantar los brazos. Mantén el movimiento lento y controlado para una óptima activación de los hombros.
- Hombros elevados: Mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio para evitar tensión innecesaria en el cuello.
- Levantamiento excesivo: No levantes los brazos más alto que la altura de los hombros, ya que esto puede causar tensión innecesaria en los hombros.
Modificaciones y Variantes
Los Banded Lateral Raises se pueden adaptar a diferentes niveles de entrenamiento:
- Para principiantes: Usa una banda de resistencia más ligera para aprender la técnica correcta y el control.
- Con mancuernas: Usa mancuernas en lugar de bandas para experimentar otro tipo de resistencia.
- Elevación lateral con un brazo: Realiza el ejercicio con un solo brazo a la vez para centrarte en la aislación y el equilibrio de fuerza en los hombros.
Repeticiones y Series
Para construir fuerza y resistencia en los hombros, se recomiendan 3 series de 12-15 repeticiones. Ajusta la banda de resistencia según tu nivel de entrenamiento.
Técnica de Respiración
Exhala al levantar los brazos hacia los lados y inhala al bajarlos. Controla la respiración para mejorar la estabilidad y la activación muscular.