Sentadilla de oso

Bear squats es un ejercicio dinámico de peso corporal que fortalece todo el cuerpo, con un enfoque especial en los cuádriceps, los glúteos, los músculos del núcleo y las caderas. Este ejercicio proporciona una buena mezcla de fuerza y movilidad, y es ideal para mejorar la movilidad y flexibilidad de las caderas, al mismo tiempo que activa la parte superior del cuerpo al involucrar los hombros y los brazos. Los bear squats se pueden incluir como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o como un ejercicio de calentamiento.

Forma y técnica correctas

Así es como puedes realizar bear squats con la técnica correcta:

1. Empieza en una posición de bear crawl con las manos y los pies en el suelo, las rodillas ligeramente elevadas del suelo y las caderas elevadas.
2. Desciende las caderas hacia los talones, mientras mantienes las manos en el suelo y las rodillas un poco sobre el suelo.
3. Púlsate de vuelta a la posición inicial elevando las caderas hacia el techo.
4. Repite el movimiento a un ritmo controlado, asegurándote de que las rodillas se mantengan elevadas del suelo durante todo el ejercicio.

Concéntrate en mantener la espalda recta y el núcleo comprometido para maximizar el efecto del ejercicio.

Errores comunes

A continuación se presentan algunos errores comunes que debes evitar:

• Caderas bajas: Asegúrate de que las caderas se mantengan elevadas en la posición inicial para mantener el núcleo activado y la espalda recta.
• Alineación incorrecta de las rodillas: Evita que las rodillas toquen el suelo. Mantas las rodillas en el aire para mantener tensión en los músculos.
• Ejecutar demasiado rápido: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para maximizar el activado de los músculos.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Comienza bajando menos las caderas para reducir la carga en las caderas y las rodillas hasta que te fortalezcas.
• Avanzados: Realiza el ejercicio en un circuito de entrenamiento con otros ejercicios dinámicos o agrega pesos para resistencia adicional.

Número de repeticiones y series

Realiza 10-12 repeticiones en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Aumenta el número de repeticiones a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.

Técnica de respiración

Inhala cuando bajes las caderas hacia los talones, y exhala cuando te empujes de vuelta a la posición inicial. Movimientos de respiración controlados ayudarán a estabilizar el cuerpo y mantener el equilibrio.