Paseo del Granjero
El ejercicio de hoy es Farmer's Walk, un ejercicio de cuerpo completo que fortalece la fuerza de agarre, el core, así como los hombros y la espalda. Este ejercicio funcional es excelente para desarrollar fuerza y resistencia, y simula levantamientos cotidianos que requieren fuerza y equilibrio.
Técnica correcta
Para realizar un farmer's walk correctamente, sigue estos pasos para obtener el máximo efecto y seguridad:
- Párate con los pies a la altura de los hombros y levanta una pesa pesada, kettlebell o manijas especiales de farmer's walk en cada mano.
- Mantén el peso a los lados con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Asegúrate de que el core esté activado para mantener el cuerpo estable.
- Comienza a caminar hacia adelante en línea recta, dando pasos pequeños y controlados. Mantén la mirada al frente y evita balancear los pesos.
- Respira normalmente y camina una distancia o tiempo determinado antes de bajar los pesos de manera controlada.
- Gira y regresa si estás realizando el ejercicio en una pista o a corta distancia.
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Errores comunes
Aquí hay algunos de los errores más comunes que se pueden cometer al realizar el farmer's walk, y cómo evitarlos:
- Redondeo de hombros: Muchos dejan que los hombros se redondeen hacia adelante debido al peso. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado para mantener una buena postura.
- Pasos inestables: Evita dar pasos demasiado grandes o inestables, ya que pueden afectar el equilibrio. Camina con pasos pequeños y controlados.
- Core débil: Si el core no está activado, puede causar dolor en la espalda o inestabilidad. Mantén el core apretado durante todo el movimiento.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas variaciones del farmer's walk para variar la intensidad y dirigir diferentes grupos musculares:
- Farmer's Walk a una mano: Sostén un peso en una mano para desafiar más al core, ya que debe trabajar para estabilizar el cuerpo.
- Farmer's Walk sobre la cabeza: Sostén los pesos por encima de la cabeza en lugar de a los lados para fortalecer aún más los hombros y el core.
- Farmer's Walk con barra trapecial: Usa una barra trapecial (hex-bar) para distribuir el peso más uniformemente y permitir levantamientos más pesados.
Repeticiones y series
Las repeticiones y series para el farmer's walk pueden variar según tu objetivo:
- Para fuerza: Camina una distancia más corta con pesos más pesados (20-30 metros) y realiza 3-4 series.
- Para resistencia: Camina una distancia más larga o aumenta la duración (40-60 metros) y realiza 3 series con pesos más ligeros.
- Para quema de grasa: Incluye el farmer's walk como parte de un entrenamiento en circuito, con peso moderado y poco descanso entre rondas.
Recuerda aumentar gradualmente el peso o la distancia a medida que te vuelvas más fuerte.