Tijeras Pateadoras

Patadas de tijera son un ejercicio efectivo de core que fortalece los músculos abdominales, especialmente los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera. El ejercicio implica mover las piernas hacia adelante y hacia atrás como unas tijeras, lo que también mejora la estabilidad del core, el equilibrio y la flexibilidad. Este ejercicio es excelente para moldear y tonificar la sección media.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar las patadas de tijera correctamente:

1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados o las manos debajo de las caderas para mayor apoyo.
2. Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la espalda plana contra el suelo para evitar arquear la parte baja de la espalda.
3. Comienza a alternar levantando una pierna hacia 45 grados mientras la otra desciende hacia el suelo, pero sin tocar el suelo.
4. Sigue alternando las piernas en un movimiento suave y controlado, como unas tijeras.

Mantén el core apretado y asegúrate de que toda la espalda permanezca pegada al suelo durante todo el ejercicio para evitar tensión en la parte baja de la espalda.

Errores comunes

A continuación, algunos errores comunes a evitar:

• Arqueo en la parte baja de la espalda: Asegúrate de que la parte baja de la espalda esté bien presionada contra el suelo para proteger la espalda y maximizar la activación del core.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera controlada para centrarte en el compromiso muscular correcto y evitar lesiones.
• Baja activación del core: Involucra los músculos del core durante todo el ejercicio para aprovechar al máximo el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel de condición física:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con las rodillas dobladas para reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
• Avanzados: Para un desafío adicional, puedes bajar las piernas más cerca del suelo o realizar el ejercicio con pesas en los tobillos para aumentar la intensidad.

Número de repeticiones y series

Realiza 15-20 repeticiones por pierna o trabaja durante 30-60 segundos para 3-4 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Aumenta gradualmente la intensidad bajando las piernas más cerca del suelo.

Técnica de respiración

Inhala al bajar la pierna y exhala al levantarla. Esto te ayudará a mantener el core estable y el movimiento controlado.