Pendly filas
Hoy nos centraremos en Pendlay Rows, un poderoso ejercicio de espalda que se dirige a la parte superior de la espalda, lats, músculos del omóplato (rhomboides) y deltoides posteriores. Los Pendlay Rows se realizan comenzando desde el suelo en cada repetición, lo que hace que el ejercicio sea explosivo y efectivo para desarrollar tanto fuerza como potencia en la espalda.
Técnica y Ejecución Correcta
Sigue esta guía para asegurar una correcta ejecución de los Pendlay Rows:
- Posición Inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la mano (manos un poco más anchas que los hombros).
- Posicionamiento: Inclínate hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo, con una curva natural en la parte baja de la espalda. Mantén la mirada hacia abajo y el núcleo activado.
- Fase de Elevación: Comienza el movimiento tirando de los omóplatos hacia atrás y levantando la barra explosivamente hacia el pecho. La barra debe tocar la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen.
- Fase de Descenso: Baja la barra de manera controlada de vuelta al suelo para completar una repetición. La barra debe aterrizar en el suelo cada vez para reiniciar el movimiento.
- Técnica de Respiración: Inhala antes de levantar y exhala cuando la barra llegue a la parte superior.
Errores Comunes
Para evitar errores comunes y aprovechar al máximo los Pendlay Rows, busca estas señales:
- Espalda Redondeada: Muchos redondean la espalda durante el levantamiento, lo que puede provocar lesiones. Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido durante todo el ejercicio.
- Uso de Demasiado Momento: Los Pendlay Rows requieren explosividad, pero evita usar las caderas para levantar el peso. El movimiento debe venir de la espalda y los hombros.
- No Tocar el Suelo: Para mantener la forma correcta, deja que el peso toque el suelo entre cada repetición para reiniciar la posición.
Modificaciones y Variantes
Los Pendlay Rows se pueden variar y adaptar a diferentes niveles de habilidad:
- Amigable para Principiantes: Comienza con pesos más ligeros o realiza el ejercicio con mancuernas para tener más control sobre el movimiento.
- Yates Row: Una variante donde la espalda se mantiene en un ángulo más alto, lo que facilita activar los lats y proporciona una variante más suave del levantamiento.
- Remo con Barra con Espalda Recta: Levanta la barra desde una posición colgante sin tocar el suelo, lo que brinda un tipo diferente de actividad muscular y desafía la resistencia.
Repeticiones y Series
Para fuerza y crecimiento muscular, apunta a 3 series de 6-10 repeticiones con un peso que te permita realizar el movimiento de manera explosiva, pero con buena forma.
Técnica de Respiración
Para una estabilidad óptima, inhala antes de levantar y exhala cuando la barra llegue a la parte superior del movimiento. Esto ayuda a mantener el núcleo fuerte y proporciona un mejor control.
Pistas Visuales y Perspectivas
Usar espejos o grabarte puede ayudar con la ejecución correcta y mejorar la técnica:
- Perspectiva Lateral: Asegúrate de que la espalda se mantenga en la posición correcta y que el peso se mueva en línea recta hacia arriba y hacia abajo.
- Frontal: Verifica que ambos brazos trabajen uniformemente y que mantengas un camino controlado.
- Posterior: Asegúrate de que los omóplatos se junten en la parte superior de cada repetición para activar la espalda de manera óptima.