Sentadilla Pistola

El ejercicio de hoy es Pistol Squat, un ejercicio de peso corporal avanzado que entrena los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core. Las pistol squats ayudan a desarrollar fuerza, equilibrio y movilidad, y requieren tanto fuerza como control para dominarlas. El ejercicio desafía tanto la parte inferior del cuerpo como la coordinación.

Técnica correcta

Para realizar una pistol squat correctamente, sigue estos pasos:

1. Comienza de pie sobre una pierna, con la otra pierna estirada hacia delante y los brazos extendidos para mantener el equilibrio.
2. Mantén el core activado mientras doblas lentamente la pierna de apoyo, bajando las caderas hacia el suelo.
3. Baja el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes la pierna levantada estirada hacia delante, sin perder el equilibrio.
4. Presiona a través del talón de la pierna de apoyo para estirar la pierna y volver a la posición de pie.
5. Inhala al bajar y exhala al subir para mantener el control a lo largo del movimiento.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes durante las pistol squats, y cómo evitarlos:

• Redondeo de la espalda: Mantén la espalda recta para evitar una carga innecesaria en la parte baja de la espalda. Enfócate en mantener una espalda neutral a lo largo de todo el movimiento.
• Pérdida de equilibrio: Muchos pierden el equilibrio porque no han desarrollado suficiente flexibilidad en los tobillos o activación del core. Trabaja en movilidad y equilibrio para realizar el ejercicio correctamente.
• Descenso demasiado rápido: Controla el movimiento hacia abajo. Si te bajas demasiado rápido, puede ser difícil volver a subir. Trabaja en la fuerza y repeticiones lentas.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas variaciones y modificaciones de pistol squats que pueden ayudarte a desarrollar tu fuerza y técnica:

• Pistol Squat Asistida: Usa una silla, banco o banda de resistencia para apoyar el equilibrio y control mientras practicas el movimiento.
• Pistol Squat en Caja: Comienza bajándote a una caja o banco para limitar el rango de movimiento, y trabaja gradualmente hasta alcanzar la profundidad completa.
• Pistol Squat a Banco: Siéntate en un banco cuando llegues al fondo del movimiento para entrenarte en el movimiento completo.

Repeticiones y series

El número de series y repeticiones para las pistol squats depende de tu nivel y objetivos:

• Para principiantes: Comienza con 2-3 series de 5-8 repeticiones en cada pierna, usando una silla para apoyo si es necesario.
• Para fuerza: 3-4 series de 4-6 repeticiones en cada pierna, enfocándote en una ejecución lenta y controlada.
• Para avanzados: Realiza 4 series de 6-10 repeticiones sin apoyo, o añade peso para un desafío adicional.

Recuerda trabajar gradualmente hacia el movimiento completo y siempre mantener el enfoque en el equilibrio y el control.