Plancha con Elevación de Piernas
Plancha con levantamiento de pierna es un excelente ejercicio para fortalecer el núcleo, los hombros, las caderas y los glúteos. Esta variación de la plancha tradicional desafía la estabilidad al añadir un levantamiento de pierna, lo que activa más músculos en el núcleo y la parte inferior del cuerpo. El ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y el control corporal.
Forma y técnica correcta
Así es como debes realizar la plancha con levantamiento de pierna correctamente:
- Comienza en posición de plancha con las manos colocadas justo debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa los músculos del núcleo al atraer el ombligo hacia la columna y contraer los glúteos.
- Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo las caderas estables y asegurándote de que el cuerpo permanezca en una línea recta.
- Mantén el levantamiento de la pierna durante unos segundos antes de bajarla suavemente y repite con la otra pierna.
Evita dejar que las caderas caigan o roten mientras levantas la pierna.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el ejercicio:
- Las caderas rotan: Asegúrate de que las caderas no se tornen mientras levantas la pierna. Las caderas deben mantenerse estables y alineadas con el cuerpo.
- Músculos del núcleo relajados: Muchos olvidan activar el núcleo, lo que puede llevar a que la espalda caiga. Mantén el núcleo contraído para evitar esto.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para asegurar la correcta activación muscular.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel de entrenamiento:
- Principiantes: Comienza con las rodillas en el suelo para reducir la carga, o realiza la plancha en los codos antes de añadir levantamientos de pierna.
- Avanzado: Realiza una "plancha de superman" levantando tanto un brazo como la pierna opuesta al mismo tiempo para desafiar aún más el equilibrio.
- Pesas en los tobillos: Añade pesas en los tobillos para aumentar la resistencia y fortalecer aún más los glúteos.
Cantidad de repeticiones y series
Realiza 10-12 repeticiones en cada pierna y repite 2-3 series. Concéntrate en el control y la técnica correcta.
Técnica de respiración
Inhala mientras te preparas para el movimiento, y exhala mientras levantas la pierna. Esto ayuda a estabilizar el núcleo y a mantener controlados los movimientos.