Plancha Lateral
Plancha lateral, o Vasisthasana, es una postura de equilibrio poderosa que fortalece los músculos centrales, los brazos, los hombros y las piernas. Esta posición también es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad, al mismo tiempo que fortalece los músculos oblicuos y contribuye a una mejor postura corporal.
Técnica correcta
Así se realiza la Plancha lateral:
- Comienza en la postura de plancha con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla debajo de los hombros.
- Traslada el peso a la mano derecha, gira el torso hacia el lado derecho y apila el pie izquierdo encima del derecho.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Activa el core y presiona las caderas hacia arriba para evitar que se hundan hacia el suelo. Mantén el equilibrio usando la musculatura del core.
- Mantén la posición durante 3-5 respiraciones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Los hombros rotan hacia adelante: Asegúrate de que los hombros permanezcan alineados, con el torso abierto hacia un lado.
- Las caderas se hunden: Evita que las caderas se bajen presionando activamente desde el antebrazo o la palma de la mano.
- Distribución desigual del peso: Asegúrate de que el peso se distribuya uniformemente a través de la palma de la mano, no solo en la muñeca.
Modificaciones y variaciones
Aquí tienes algunas modificaciones para ayudarte a dominar la Plancha lateral:
- Rodilla apoyada: Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar la rodilla inferior en el suelo para mayor soporte.
- Plancha lateral sobre el antebrazo: Si las muñecas se sobrecargan, puedes realizar la postura apoyándote en el antebrazo en lugar de en la mano.
- Variación avanzada: Eleva la pierna superior para un desafío extra y una activación más profunda de la musculatura central.
Videos demostrativos
1. Guía paso a paso para la Plancha lateral (Mujeres)
En este video, la instructora muestra cómo realizar la Plancha lateral con la técnica correcta y ajustes para mejorar el equilibrio.
Una excelente guía para aprender diferentes variaciones de la Plancha lateral para distintos niveles y fuerza.
Número de repeticiones y series
Mantén la posición durante 5-10 respiraciones por lado y repite 2-3 veces para fortalecer el core, los brazos y las piernas. Incluye esta postura como parte de una sesión de yoga fuerte y equilibrante.
Técnica de respiración
Inhala profundamente para alargar la columna vertebral, y exhala mientras activas la musculatura del core y estabilizas la postura. Enfócate en una respiración suave y controlada para mantener el equilibrio.