Alterne el alcance de la plancha lateral
Plancha lateral alternada con rotación es un excelente ejercicio que combina rotación y estabilidad para fortalecer tanto el núcleo, los hombros, como la espalda. Este movimiento dinámico desafía el equilibrio del cuerpo y mejora el control de la rotación, lo cual es importante para los movimientos diarios y el deporte.
Técnica y ejecución correcta
Así es como se realiza la Plancha lateral alternada con rotación:
- Comienza en una plancha lateral con el codo izquierdo en el suelo y los pies apilados uno sobre el otro.
- Eleva las caderas y mantén el cuerpo en línea recta. Estira el brazo derecho hacia el techo.
- Tira del brazo derecho bajo el cuerpo mientras rotas suavemente el torso hacia el suelo. Sigue el movimiento con la mirada.
- Gira de regreso a la posición inicial con el brazo estirado hacia el techo. Repite el movimiento 8-10 veces antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Caderas caídas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas durante todo el ejercicio para evitar tensión en la zona lumbar.
- Rotación demasiado rápida: Realiza el movimiento lentamente y con control para una máxima activación del núcleo.
- Alinéación incorrecta del codo: Asegúrate de que el codo esté justo debajo del hombro para evitar estrés en las articulaciones.
Modificaciones y variaciones
- Plancha lateral de rodillas: Para principiantes, el ejercicio se puede realizar con las rodillas en el suelo para reducir la carga.
- Rotación con peso: Para un mayor desafío, puedes sostener un pequeño peso en la mano mientras realizas la rotación.
Series y repeticiones
Aspira a 3 series de 8-10 repeticiones por cada lado. Ajusta el número de repeticiones según tu nivel de acondicionamiento físico.
Técnica de respiración
Inhala al pasar el brazo, y exhala al rotar el brazo de nuevo hacia el techo. Concéntrate en una respiración uniforme para un mejor control.