Plancha Lateral con Elevación de Pierna

Plancha lateral con levantamiento de pierna es un desafiante ejercicio de Pilates que fortalece el núcleo, los flexores de la cadera y los hombros. Mejora el equilibrio, aumenta la estabilidad en las caderas y activa especialmente los oblicuos y los glúteos. Este ejercicio combina la plancha lateral con un levantamiento de pierna, añadiendo un componente dinámico para un mayor compromiso muscular.

Ejecución correcta

Así se realiza correctamente la Plancha lateral con levantamiento de pierna:

1. Recuéstate de lado con el cuerpo en línea recta y el antebrazo colocado directamente debajo del hombro.
2. Levanta las caderas del suelo y estabiliza el cuerpo comprometiendo el núcleo y los glúteos.
3. Levanta la pierna superior directamente hacia arriba, sin doblar la rodilla, manteniendo las caderas estables.
4. Baja la pierna lentamente de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento.
5. Cambia de lado después del número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho del ejercicio:

• Rotación de caderas: Mantén las caderas apiladas y evita la rotación al levantar la pierna.
• Caderas caídas: Asegúrate de que las caderas se mantengan levantadas durante todo el movimiento para una máxima activación del núcleo.
• Ritmo demasiado rápido: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para mejorar la estabilidad y la activación muscular.

Demostraciones en video

Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta de la Plancha lateral con levantamiento de pierna:

 

Modificaciones y variantes

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén la rodilla inferior en el suelo para una mejor estabilidad mientras levantas la pierna.
• Avanzado: Aumenta la dificultad manteniendo la pierna levantada por más tiempo o añadiendo más repeticiones.

Número de repeticiones y series

Realiza la Plancha lateral con levantamiento de pierna en 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado. Aumenta la cantidad a medida que te hagas más fuerte.

Técnica de respiración

Inhala al preparar el movimiento, y exhala al levantar la pierna. Esto ayuda a estabilizar el núcleo y mantener el equilibrio.