Postura Reclining Mano-al-Dedo del Pie
Posición de Luciérnaga (Tittibhasana) es una posición de yoga avanzada que se enfoca en el núcleo, los brazos, los hombros y los muslos internos. Esta postura de equilibrio requiere fuerza, flexibilidad y concentración, y es perfecta para quienes desean desafiarse a sí mismos en yoga.
Técnica y ejecución correctas
Así es como puedes realizar la Posición de Luciérnaga de manera segura y correcta:
- Comienza en una profunda sentadilla con los pies más anchos que el ancho de las caderas, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida.
- Baja la pelvis hacia el suelo y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, justo frente a ti.
- Pasa los brazos por debajo de los muslos, lo más cerca posible de los bíceps, y empújalos hacia adelante.
- Activa tu núcleo y levanta los pies del suelo presionando las palmas contra la colchoneta, estirando las piernas hacia los lados.
- Mantén el equilibrio enfocando la vista hacia adelante. Las piernas deben estar rectas y levantadas, mientras mantienes el núcleo activado.
- Mantén la posición por algunas respiraciones y luego baja suavemente de regreso a la posición de sentadilla.
Para evitar lesiones y asegurar una ejecución correcta, presta atención a estos errores comunes:
- Los codos hacia afuera: Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo para mayor estabilidad y proteger los hombros.
- Curvar la espalda: Mantén la parte superior del cuerpo levantada y el pecho abierto para evitar redondear la espalda, lo que puede causar desequilibrio.
- Falta de activación del núcleo: No olvides activar los músculos abdominales, ya que esto es clave para mantener el equilibrio en esta posición.
Modificaciones y variaciones
Para aquellos que son principiantes o necesitan una modificación:
- Rodillas dobladas: En lugar de estirar completamente las piernas, puedes mantenerlas dobladas y practicar levantar un pie a la vez antes de levantar ambos juntos.
- Apoyo con bloques: Coloca un bloque de yoga debajo de las manos para mayor altura, lo que facilitará levantarte en la posición.
Para los practicantes más avanzados, puedes intentar transitar desde la Posición de Cuervo (Bakasana) directamente a la Posición de Luciérnaga, o explorar transiciones a otros equilibrios sobre los brazos.
Número de repeticiones y series
Dado que la Posición de Luciérnaga es una postura estática, puedes intentar mantener la posición por 5-10 respiraciones profundas, descansar y luego repetir 2-3 veces. A medida que te fortalezcas, puedes mantener la postura durante períodos más largos.
Técnicas de respiración
Enfócate en respiraciones profundas y suaves durante toda la postura. Inhala mientras te preparas para levantar las piernas, y exhala mientras presionas las palmas en la colchoneta y activas el núcleo para mantenerte estable. Esto te ayudará a mantener la calma y el equilibrio.