Postura de la Cara de Vaca

Pose de cara de vaca, o Gomukhasana, es una postura de yoga sentada que abre las caderas y los hombros lo más posible, al mismo tiempo que estira los brazos y la espalda. Esta postura es especialmente efectiva para aumentar la flexibilidad en caderas y hombros, y ayuda a equilibrar el cuerpo y liberar tensiones en estas áreas.

Técnica correcta

Cómo realizar Gomukhasana:

1. Siéntate en la esterilla y cruza la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que ambas rodillas estén apiladas una sobre la otra y los pies apunten hacia los lados.
2. Extiende el brazo derecho hacia arriba sobre la cabeza y lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Intenta agarrarte las manos por detrás de la espalda o usa una correa para soporte.
3. Mantén la espalda larga y respira profundamente. Intenta evitar que los hombros colapsen hacia adelante. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones antes de cambiar de lado.

Errores comunes

• Caderas elevadas: Asegúrate de que ambos huesos de sentado estén plantados en el suelo. Si es difícil, puedes usar un bloque o una manta debajo de las caderas para soporte.
• Hombros que se estiran hacia adelante: Asegúrate de bajar y llevar los omóplatos hacia atrás para mantener la parte superior del cuerpo recta y estable.
• Posición de las piernas demasiado ajustada: Si las caderas están tensas, aleja un poco los pies del cuerpo para aliviar la tensión.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas modificaciones que pueden hacer Gomukhasana más accesible:

• Usa una correa: Si no puedes agarrarte las manos por detrás de la espalda, utiliza una correa de yoga para extender el alcance.
• Caderas apoyadas: Coloca un bloque o una manta debajo de las caderas para mejor soporte y equilibrio.

Demostraciones en video

1. Aprende Pose de cara de vaca paso a paso

Aquí obtendrás una instrucción completa de Gomukhasana con un enfoque en la técnica correcta y variaciones.

2. Guía de Yogajournal para Pose de cara de vaca

Una excelente guía sobre cómo utilizar Gomukhasana para abrir los hombros y las caderas.

Número de repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones por lado y repite 2-3 veces si lo deseas. Usa esta postura como parte de una práctica de yoga más larga o después de una intensa sesión de apertura de caderas.

Tecnica de respiración

Inhala profundamente mientras extiendes los brazos y exhala mientras te sumerges más profundamente en el estiramiento. Controla la respiración para ayudar al cuerpo a relajarse y reforzar la postura.