Postura del Lagarto

Posición del Lagarto, o Utthan Pristhasana, es un poderoso estiramiento de cadera que abre las caderas, la ingle y los isquiotibiales. Esta posición es especialmente útil para aumentar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y es popular entre corredores y atletas. El ejercicio también ayuda a mejorar la movilidad y la fuerza en la musculatura central y en las caderas.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar Posición del Lagarto correctamente:

1. Comienza en Plancha: Empieza en posición de plancha con los brazos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Pasa la pierna adelante: Lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo al lado de la mano derecha, de forma que la rodilla esté doblada a 90 grados.
3. Baja la cadera: Baja lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo la pierna trasera estirada y presionando activamente hacia atrás.
4. Los codos en el suelo: Si eres lo suficientemente flexible, baja los codos hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Si esto es un desafío, utiliza bloques para mayor apoyo.
5. Respira profundo: Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y repite en el otro lado.

Errores Comunes

• Colapso en la zona lumbar: Evita dejar caer la zona lumbar hacia el suelo. Mantén el núcleo activo para proteger la columna vertebral.
• Rodilla demasiado adelante: Asegúrate de que la rodilla delantera no pase más allá del tobillo para evitar presión innecesaria en la rodilla.
• Distribución del peso incorrecta: Evita poner demasiado peso en los brazos y las manos. Soporta el cuerpo comprometiendo las piernas y los músculos centrales.

Modificaciones y Variantes

Existen varias maneras de adaptar Posición del Lagarto:

• Uso de bloques: Coloca las manos o los codos sobre bloques si el suelo es difícil de alcanzar, especialmente para principiantes.
• Bajar la rodilla trasera: Para una variante más fácil, baja la rodilla trasera al suelo para reducir la intensidad del estiramiento de la cadera.
• Variante avanzada: Para aumentar el desafío, levanta la rodilla trasera del suelo y mantén la pierna estirada hacia atrás.

Repeticiones y Series

Mantén Posición del Lagarto durante 5-10 respiraciones profundas a cada lado, y repite de 2 a 3 veces para aumentar la flexibilidad y fuerza en las caderas y piernas. A medida que te sientas más cómodo en la posición, puedes extender el tiempo que mantienes la postura.

Instrucciones Visuales y Ángulos

Este video muestra una guía detallada sobre cómo realizar correctamente Posición del Lagarto, incluyendo varias modificaciones para diferentes niveles.

Aquí se muestra otro enfoque para Posición del Lagarto con consejos adicionales para personalizar la posición según tu nivel de habilidad.