Posición de Mesa

Posición de Tabletop es una posición básica de Pilates que se utiliza para fortalecer los músculos del core y estabilizar la espalda y las caderas. Esta posición es el punto de partida para varios ejercicios conocidos como The Hundred y Círculos de Pierna. Contribuye a una mejor conciencia corporal y equilibrio, al mismo tiempo que activa los músculos abdominales y de las caderas.

Ejecutando Correctamente

Así es como debes realizar la Posición de Tabletop correctamente:

1. Acostado sobre la espalda, levanta una pierna a la vez de modo que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados justo sobre las caderas, con las pantorrillas paralelas al suelo.
2. Mantén los brazos a los lados o justo sobre el abdomen, y activa los músculos del core.
3. Respira de manera constante y profunda mientras mantienes las caderas estables y evitas levantar la parte baja de la espalda del suelo.
4. Mantén esta posición, o úsala como punto de partida para otros ejercicios.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para obtener los mejores resultados:

• Excesiva Curvatura en la Parte Baja de la Espalda: Presiona suavemente la parte baja de la espalda hacia la colchoneta para evitar sobrecargas.
• Rodillas Demasiado Cercanas: Asegúrate de que las rodillas estén justo sobre las caderas, no demasiado cerca del pecho, para mantener la forma correcta.

Demostraciones en Video

Mira estos videos para una demostración de la Posición de Tabletop:

Modificaciones y Variantes

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiante: Mantén un pie en el suelo mientras levantas la otra pierna a la posición de tabletop para reducir la carga en la parte baja de la espalda.
• Avanzado: Intenta añadir movimientos de brazos, como The Hundred, o extender las piernas para desafiar aún más el core.

Número de Repeticiones y Series

Mantén la Posición de Tabletop durante 20-30 segundos al principio, y aumenta la duración a medida que te fortalezcas. Realiza 2-3 series para un entrenamiento efectivo del core.

Técnica de Respiración

Inhala mientras te preparas para la posición, y exhala cuando estabilizas la espalda y las caderas. Asegúrate de mantener la respiración constante y controlada durante todo el ejercicio para mejorar la estabilidad del core.