Press de Hombros con Banda
Banded Shoulder Press es un ejercicio de fuerza que se enfoca en los hombros, especialmente en el músculo deltoides anterior y medio. Este ejercicio utiliza bandas de resistencia para proporcionar resistencia homogénea y variable, ideal para fortalecer los hombros de manera segura.
Forma y Técnica Correcta
Así se realiza un Banded Shoulder Press:
- Preparación: Párate con los pies al ancho de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sujeta un extremo de la banda en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.
- Posición inicial: Las manos deben estar a la altura de los hombros, con los codos doblados a 90 grados y la banda con ligera tensión.
- Presión: Empuja los brazos rectos hacia arriba sobre la cabeza hasta que estén extendidos, pero evita bloquear los codos.
- Bajada: Baja lentamente los brazos a la altura de los hombros mientras controlas la resistencia.
- Respiración: Exhala al presionar hacia arriba e inhala al bajar los brazos.
Errores Comunes
Algunos de los errores más comunes que la gente comete durante un Banded Shoulder Press incluyen:
- Elevación de los hombros: Muchos levantan los hombros mientras presionan, lo que puede causar tensión en el cuello. Mantén los hombros bajos y relajados.
- Flexión de la espalda: Al presionar, una curva exagerada en la espalda puede causar lesiones. Mantén el núcleo firme para evitar esto.
- Bajada demasiado rápida: Es importante bajar las manos de manera controlada para maximizar el efecto del ejercicio.
Modificaciones y Variantes
Para principiantes, se puede usar una banda más delgada con menos resistencia para dominar primero la técnica. Si deseas un mayor desafío, puedes intentar usar una banda más gruesa o realizar el ejercicio en posición sentada para reducir el apoyo del núcleo y enfocarte más en los hombros.
Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones, dependiendo del nivel de fuerza. Recuerda seguir una técnica de respiración adecuada: exhala al presionar hacia arriba e inhala al bajar los brazos.