Press Militar

El ejercicio de hoy es Overhead Press, también conocido como press de hombros, un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en los hombros, tríceps y la parte superior de la espalda. Este ejercicio es uno de los más efectivos para desarrollar potencia y estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Técnica correcta

Para realizar un overhead press correctamente, sigue estos pasos para maximizar la seguridad y el desarrollo de la fuerza:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas, sostén una barra o mancuernas frente a tus hombros con las palmas hacia adelante.
2. Mantén el núcleo activado y la espalda recta. Evita arquear la parte baja de la espalda mientras presionas.
3. Inhala profundamente y presiona el peso hacia arriba, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén la cabeza en posición neutral.
4. Baja el peso de manera controlada de vuelta a la posición inicial, mientras exhalas.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Aquí hay algunos de los errores más comunes que la gente comete durante el overhead press, y cómo puedes evitarlos:

• Arquear la parte baja de la espalda: Muchos compensan la falta de movilidad en los hombros arqueando la espalda. Mantén el núcleo apretado para proteger la parte baja de la espalda.
• Empujar la cabeza hacia adelante: No empujes la cabeza demasiado hacia adelante al levantar el peso. Mantén la cabeza en posición neutral.
• Movimiento demasiado rápido: Evita presionar el peso demasiado rápido hacia arriba y hacia abajo. Enfocarte en el control da mejores resultados y reduce el riesgo de lesiones.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas variaciones del overhead press que se pueden adaptar a tu nivel y objetivos:

• Press de Mancuernas Sentado: Una variante sentada que proporciona estabilidad adicional y reduce el arqueo de la parte baja de la espalda.
• Arnold Press: Una variante que incluye la rotación de las palmas, lo que también involucra los músculos del pecho.
• Push Press: Usa las caderas para crear impulso y levantar pesos más pesados. Esta variación requiere más potencia y es ideal para el levantamiento de pesas.

Repeticiones y series

Aquí están las recomendaciones para repeticiones y series dependiendo de tus objetivos:

• Para fuerza: 3-5 series de 4-6 repeticiones, con pesos pesados y descansos más largos entre series.
• Para crecimiento muscular: 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
• Para resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones con pesos más ligeros.

Aumenta el peso gradualmente, mientras te enfocas en la técnica para evitar lesiones.