Prensa de un solo brazo sobre la cabeza
Single-Leg Overhead Press es un ejercicio excelente que combina equilibrio, estabilidad y fuerza en los hombros. Activa la musculatura del núcleo, los hombros y los músculos de la parte inferior del cuerpo, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo que también mejora la coordinación y el equilibrio.
Forma y Técnica Correctas
Así se realiza correctamente el Single-Leg Overhead Press:
- Posición inicial: Párate erguido con los pies al ancho de las caderas y sostiene una mancuerna con una mano. Levanta la pierna opuesta del suelo para quedar de pie sobre un solo pie.
- Press: Presiona la mancuerna por encima de la cabeza con un movimiento controlado mientras mantienes el equilibrio en un pie. Mantén el núcleo apretado y evita arquear la espalda.
- Descenso controlado: Baja la mancuerna lentamente de regreso al hombro y repite el ejercicio.
- Respiración: Exhala cuando presionas la mancuerna hacia arriba y inhala cuando la bajas.
Errores Comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante el Single-Leg Overhead Press:
- Espalda arqueada: Evita arquear la espalda al presionar la mancuerna. Mantén el núcleo fuerte para proteger la parte baja de la espalda.
- Pobre equilibrio: Asegúrate de equilibrarte antes de comenzar a presionar. Si es necesario, reduce el peso de la mancuerna hasta obtener mejor estabilidad.
Modificaciones y Variantes
Aquí tienes algunas variaciones que puedes probar para adaptar o desafiarte con el Single-Leg Overhead Press:
- Nivel principiante: Párate sobre ambos pies y concéntrate en la técnica de la press por encima de la cabeza antes de añadir el desafío de equilibrio en una pierna.
- Nivel avanzado: Aumenta el peso de la mancuerna o agrega una superficie inestable, como un cojín de equilibrio, para hacer el ejercicio más desafiante.
Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado. El ejercicio también es excelente como parte de una sesión de entrenamiento de cuerpo completo o de fuerza.