Press de un brazo por encima de la cabeza con banda
Banded Single Arm Overhead Press es un excelente ejercicio para fortalecer los hombros y el núcleo. Usando una banda de resistencia, este ejercicio desafía la estabilidad de la parte superior del cuerpo, mientras proporciona resistencia uniforme durante todo el movimiento. Esto contribuye a un mejor control y fuerza de los hombros, especialmente en los músculos estabilizadores.
Ejecución Correcta y Técnica
Así es como se realiza el Banded Single Arm Overhead Press:
- Posición Inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros, y coloca la mitad de la banda de resistencia debajo de un pie. Sujeta el otro extremo de la banda con una mano, con el codo doblado y la mano a la altura del hombro.
- Presión: Presiona la mano hacia el techo hasta que el brazo esté estirado, evitando bloquear completamente el codo.
- Posición Superior: Mantén la posición en la parte superior, y siente que los hombros y el núcleo están activados.
- Fase de Descenso: Baja la mano lentamente de regreso a la altura del hombro, manteniendo la tensión en la banda durante todo el movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mano hacia arriba, e inhala al bajarla.
Errores Comunes
Para realizar correctamente el Banded Single Arm Overhead Press y evitar lesiones, presta atención a estos errores:
- Excesiva curvatura en la parte baja de la espalda: Mantén el núcleo apretado y evita arquear demasiado la espalda. Esto reduce la carga en la parte baja de la espalda.
- Codo hacia afuera: Mantén el codo cerca del cuerpo al iniciar el movimiento, para que la presión sea estable y dirigida.
- Ejecución demasiado rápida: Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para lograr una completa activación del hombro.
Modificaciones y Variantes
Adapta el Banded Single Arm Overhead Press según tu nivel de entrenamiento y objetivos:
- Para principiantes: Usa una banda de resistencia más ligera para enfocarte en la técnica correcta y el control.
- Press de Hombro con Mancuerna de Pie: Realiza el ejercicio con una mancuerna en lugar de la banda de resistencia para una resistencia y estabilidad ligeramente diferentes.
- Variante Sentada: Realiza el ejercicio sentado para mayor estabilidad, lo que te permitirá enfocarte más en la fuerza del hombro.
Repeticiones y Series
Para fortalecer los hombros se recomienda 3 series de 10-12 repeticiones por brazo. Ajusta la banda de resistencia según tu nivel de entrenamiento para lograr el mejor control y activación posibles.
Técnica de Respiración
Una técnica de respiración adecuada proporciona mejor estabilidad durante el ejercicio. Exhala cuando presiones el brazo hacia arriba, y inhala cuando lo bajes nuevamente. Concéntrate en una respiración uniforme para un control adicional.