Puente de glúteo de una pierna

Single-Leg Glute Bridge es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos glúteos, isquiotibiales, la zona lumbar y el núcleo. Este ejercicio activa los músculos de manera más intensa que el puente glúteo normal, ya que te enfocas en una pierna a la vez. También contribuye a mejorar el equilibrio y la flexibilidad de la cadera.

Forma y Técnica Correcta

Así se realiza el Single-Leg Glute Bridge:

1. Posición inicial: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta una pierna recta frente a ti, de modo que la otra pierna sostenga el cuerpo.
2. Elevación: Presiona a través del talón de la pierna de apoyo, elevando las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén las caderas estables y activa los músculos glúteos.
3. Descenso controlado: Baja las caderas lentamente de nuevo al suelo y repite el movimiento.
4. Respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el ejercicio:

• Caderas inestables: Mantén las caderas estables durante todo el movimiento y evita que una cadera baje más que la otra.
• Falta de activación del núcleo: Asegúrate de activar el núcleo para mantener el equilibrio y la estabilidad correctos.

Modificaciones y Variantes

Prueba estas variaciones para adaptar el ejercicio:

• Nivel principiante: Realiza el puente glúteo normal con ambas piernas para desarrollar fuerza antes de pasar a la variante de una sola pierna.
• Nivel avanzado: Sostén un disco de peso en las caderas o utiliza una banda alrededor de los muslos para mayor resistencia.

Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Esto fortalecerá los músculos glúteos y ayudará a mejorar la fuerza de las caderas y la zona lumbar.