Sentadillas de Rendición

Surrender squats es un ejercicio desafiante que combina fuerza, equilibrio y coordinación, y se dirige a los cuádriceps, los glúteos y el núcleo. Este ejercicio implica pasar de una posición de pie a una posición arrodillada y viceversa, mejorando tanto la movilidad como la resistencia.

Forma y técnica correcta

Así se realizan correctamente los surrender squats:

1. Comienza en una posición de pie con los pies a la altura de las caderas y las manos colocadas detrás de la cabeza.
2. Dobla las rodillas y bájate sobre una rodilla, seguida de la otra, de modo que termines en una posición arrodillada.
3. Impúlsate hacia arriba con una pierna y levántate de nuevo a la posición de pie, primero con una pierna y luego la otra.
4. Cambia con qué pierna comienzas para equilibrar la carga en ambos lados del cuerpo.

Mantén el núcleo activado y el pecho levantado para evitar sobrecargar la parte baja de la espalda, asegurándote de que los movimientos sean controlados.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores que debes evitar:

• Postura inclinada hacia adelante: Mantén el torso recto y evita inclinarte hacia adelante, ya que esto puede causar una carga incorrecta en la espalda.
• Rodillas inestables: Evita que las rodillas se inclinen hacia adentro. Mantenlas alineadas con los dedos de los pies.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio a un ritmo uniforme y controlado para asegurar la técnica correcta.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Comienza sin pesas y concéntrate en la técnica. Usa una colchoneta o almohada baja para proteger las rodillas.
• Avanzados: Usa mancuernas o un chaleco con peso para una resistencia adicional, o agrega una sentadilla antes de cada descenso para aumentar el desafío.

Número de repeticiones y series

Realiza 8-12 repeticiones en cada lado en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Técnica de respiración

Inhala al bajar a las rodillas, y exhala al levantarte de nuevo. Una respiración regular te ayuda a mantener el equilibrio y el control.