Fila renegada
Renegade Row es un ejercicio compuesto excelente que combina estabilidad del núcleo con fuerza del tren superior, y trabaja músculos como la espalda (latissimus dorsi), los hombros, los bíceps y los músculos del núcleo. Es un movimiento dinámico que no solo fortalece la parte superior del cuerpo, sino que también desafía el equilibrio y la coordinación.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar el Renegade Row con la técnica correcta:
- Comienza en una plancha alta, sosteniendo un par de mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas. Los pies deben estar un poco más anchos que el ancho de los hombros para una mejor estabilidad.
- Aprieta el núcleo y mantén la espalda recta, manteniendo una columna neutral a lo largo de todo el ejercicio.
- Tira de una mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo mientras equilibras en el otro brazo y los pies.
- Baja la mancuerna de manera controlada, y repite del lado opuesto.
- Apunta a 10-12 repeticiones por lado, y alterna entre los brazos.
Consejo: Mantén las caderas estables durante el ejercicio para evitar que se balanceen de un lado a otro.
Errores comunes
Evita estos errores comunes al realizar el Renegade Row:
- Balanceo de las caderas: Uno de los errores más comunes es que las caderas se mueven de lado a lado. Para evitar esto, aprieta los músculos del núcleo y mantén el cuerpo lo más estable posible.
- Curva en la espalda: Mantén la columna neutral y evita doblar la zona lumbar, lo que puede causar tensión. Concéntrate en apretar el núcleo y los músculos de los glúteos.
- Uso de impulso: Asegúrate de levantar la mancuerna de manera controlada, evitando movimientos bruscos que pueden llevar a una mala técnica y lesiones.
Modificaciones y variaciones
Si eres nuevo en el Renegade Row o buscas variaciones, prueba estas modificaciones:
- Modificación para principiantes: Realiza el ejercicio en las rodillas para reducir el desafío en el núcleo, mientras sigues entrenando la espalda y los brazos.
- Variación avanzada: Añade una flexión entre cada remo para un desafío de cuerpo completo, que involucra aún más el tren superior y el núcleo.
Repeticiones y series
Para principiantes, apunta a 3 series de 8-10 repeticiones por lado. Los practicantes más avanzados pueden apuntar a 3-4 series de 12-15 repeticiones por lado. Ajusta el peso de las mancuernas basado en tu experiencia y nivel de fuerza.
Consejos de respiración
Durante el Renegade Row, es importante respirar correctamente:
- Inhala cuando bajes la mancuerna de vuelta al suelo.
- Exhala cuando lleves la mancuerna hacia la cadera.
Ejemplos visuales y ángulos
A continuación, hay dos ejemplos en video del Renegade Row realizado por mujeres, desde diferentes ángulos y enfoques:
Este video muestra a una atleta femenina demostrando el Renegade Row, con enfoque en la técnica controlada y la estabilidad del núcleo.