Sentadillas divididas con banda de resistencia

Sentadillas divididas con banda de resistencia son un ejercicio efectivo para fortalecer los muslos, los glúteos y los músculos del core. Esta variante de la sentadilla dividida añade resistencia adicional con una banda, lo que aumenta el desafío tanto para el equilibrio como para la estabilidad. Las sentadillas divididas con banda de resistencia son una excelente manera de mejorar la fuerza funcional en la parte inferior del cuerpo.

Ejecutar Correctamente y Técnica

Sigue estos pasos para realizar sentadillas divididas con banda de resistencia con la técnica adecuada:

1. Coloca el medio de la banda de resistencia debajo del pie delantero y sostiene los extremos de la banda con las manos, o colócalos sobre los hombros.
2. Ponte en una posición de split con una pierna adelante y la otra atrás. Mantén el core apretado y la espalda recta.
3. Baja las caderas controladamente hacia el suelo doblando las rodillas, hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
4. Presiona a través del talón de la pierna delantera para levantarte de nuevo a la posición inicial.

Realiza el movimiento despacio y controlado, asegurándote de mantener el peso en el talón de la pierna delantera durante todo el ejercicio.

Video: Demostración de Sentadillas Divididas con Banda de Resistencia

Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas divididas con banda de resistencia:

Errores Comunes

Para asegurar una técnica correcta y evitar lesiones, presta atención a los siguientes errores comunes:

• Posición de la rodilla: Evita que la rodilla delantera se desplace demasiado hacia adelante, más allá de los dedos de los pies. Mantén la rodilla estable y justo sobre el tobillo.
• La espalda se arquea: Asegúrate de mantener la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
• Profundidad de movimiento insuficiente: Baja el cuerpo lo suficiente para que la rodilla trasera casi toque el suelo para activar los músculos de manera óptima.

Modificaciones y Variaciones

Adapta las sentadillas divididas con banda de resistencia a tu nivel con estas modificaciones:

• Variante más fácil: Usa una banda de resistencia más ligera para menos resistencia.
• Variante avanzada: Usa una banda de resistencia más pesada, o sostiene una mancuerna en cada mano para mayor carga.
• Sentadilla Dividida Búlgara: Para un desafío adicional, coloca el pie trasero en un banco para aislar aún más la pierna delantera.

Repeticiones y Series

Para sacar el máximo provecho de las sentadillas divididas con banda de resistencia, prueba las siguientes series y repeticiones:

• Principiantes: Realiza 3 series de 8–10 repeticiones por pierna con una banda de resistencia más ligera.
• Avanzados: Realiza 4 series de 12–15 repeticiones por pierna, usando una banda más pesada o añadiendo peso adicional.

Técnica de Respiración

Inhala al bajar el cuerpo en la posición de split y exhala al presionarte hacia arriba nuevamente a la posición de pie. La técnica adecuada de respiración te ayuda a mantener el control y la estabilidad durante todo el ejercicio.