Rodillera de patada lateral
Side Kick Kneeling es un ejercicio desafiante de Pilates que fortalece los músculos del core, los flexores de la cadera, los glúteos y mejora el equilibrio. Este ejercicio también ayuda a desarrollar la flexibilidad en las caderas y fortalece los hombros a través de la estabilización. Al trabajar en una posición de rodillas, también activarás los músculos abdominales oblicuos y estabilizarás la zona lumbar.
Ejecución correcta
Así es como se realiza correctamente Side Kick Kneeling:
- Arrodíllate en la colchoneta, con las rodillas a la altura de las caderas, y coloca una mano en la colchoneta mientras extiendes el brazo opuesto hacia arriba.
- Levanta la pierna superior directamente desde la cadera, manteniendo la pierna paralela al suelo, y comienza a patear la pierna hacia adelante.
- Mantén el core apretado y el cuerpo estable, para que las caderas no caigan ni roten.
- Continúa con un movimiento controlado, pateando la pierna hacia adelante y hacia atrás en un movimiento suave y controlado.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar lesiones, evita estos errores comunes:
- Rotación de las caderas: Mantén las caderas estables y evita la rotación para involucrar completamente el core.
- Hombros sobrecargados: Mantén los hombros relajados para evitar tensión.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza los movimientos lentamente y con control para una máxima activación de los glúteos y el core.
Demostraciones en video
Mira estos videos para aprender la técnica correcta de Side Kick Kneeling:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Mantén la rodilla inferior doblada y la pierna más baja si el equilibrio es desafiante.
- Avanzado: Aumenta la velocidad de las patadas o intenta mantener la pierna arriba más tiempo para desafiar más los músculos.
Número de repeticiones y series
Realiza Side Kick Kneeling en 2-3 series de 8-12 repeticiones por pierna. Aumenta el número a medida que te vuelvas más fuerte y estable.
Técnica de respiración
Inhala mientras preparas las patadas y exhala mientras pateas la pierna hacia adelante. Controla la respiración para ayudar con el equilibrio y la estabilización del core.