Saltos de esquí

Ski jumps es un ejercicio pliométrico que mejora el equilibrio, la fuerza y la resistencia. El ejercicio desafía la musculatura de las piernas, especialmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, al tiempo que entrena el core y ayuda a aumentar la explosividad y la estabilidad. Es una parte popular de las sesiones de entrenamiento HIIT o como calentamiento para los atletas que desean mejorar su velocidad lateral y coordinación.

Forma y técnica correcta

Así es como debes realizar los ski jumps con la técnica correcta:

1. Párate con los pies juntos y dobla ligeramente las rodillas, con el core activado.
2. Salta explosivamente hacia la derecha, aterrizando en el pie derecho con el pie izquierdo detrás de ti para apoyo. Dobla ligeramente las rodillas para amortiguar el aterrizaje.
3. Luego salta hacia la izquierda y repite el movimiento, aterrizando en el pie izquierdo con el pie derecho detrás de ti.
4. Continúa alternando saltos de lado a lado a un ritmo constante.

Mantén el cuerpo bajo y estable durante todo el movimiento para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante los ski jumps:

• Aterrizajes demasiado rígidos: Asegúrate de que las rodillas estén ligeramente dobladas al aterrizar para absorber el impacto y evitar tensión en las articulaciones.
• Rotación excesiva: Mantén las caderas estables y evita rotar demasiado la parte superior del cuerpo durante los saltos.
• Movimientos demasiado pequeños: Concéntrate en saltos explosivos y amplios para desafiar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza los saltos con menor intensidad, o reemplaza los saltos con pasos laterales para aumentar la fuerza gradualmente.
• Avanzados: Añade pesas alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia, o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para un desafío adicional.

Número de repeticiones y series

Realiza 3 series con 30 segundos por lado, o 10-12 saltos en cada lado, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Aumenta la intensidad progresivamente al saltar más lejos o más rápido.

Técnica de respiración

Inhala mientras te preparas para el salto y exhala al saltar hacia un lado. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y el control durante todo el ejercicio.