Saltos laterales sobre conos
Lateral Cone Hops es un ejercicio pliométrico que mejora el equilibrio, la fuerza y la explosividad, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se enfoca en músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que mejora la movilidad lateral y la coordinación, lo cual es especialmente útil para deportistas que necesitan fortalecer los movimientos laterales.
Forma y Técnica Correcta
Así realizas los Lateral Cone Hops:
- Posición inicial: Coloca un cono en el suelo y párate al lado de él con los pies a la anchura de las caderas. Mantén el núcleo comprometido y los brazos extendidos a los lados para el equilibrio.
- Saltar: Dobla ligeramente las rodillas y salta lateralmente sobre el cono con ambos pies. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto.
- Retornos rápidos: Al aterrizar, salta inmediatamente de regreso a la posición inicial. Continúa saltando de un lado a otro en un ritmo constante.
- Respiración: Inhala al aterrizar y exhala al saltar.
Errores Comunes
Para obtener el máximo provecho de los Lateral Cone Hops, evita estos errores comunes:
- Aterrizajes duros: Aterriza suavemente con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones de la sobrecarga.
- Falta de estabilidad: No permitas que las rodillas se inclinen hacia adentro al aterrizar. Mantenlas estables para evitar lesiones.
- Mala balance: Usa el núcleo para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio.
Modificaciones y Variantes
Ajusta el ejercicio a tu nivel:
- Nivel principiante: Comienza con saltos pequeños y controlados y enfócate en la técnica.
- Nivel avanzado: Aumenta la distancia entre los conos o usa una sola pierna para incrementar el desafío y mejorar el equilibrio.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 10-12 saltos, ida y vuelta sobre el cono. El ejercicio puede incluirse en entrenamiento pliométrico o como parte de una sesión HIIT para mejorar la velocidad y la fuerza lateral.