Dominada Escapular

Scapular Pull-Up es un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos estabilizadores del hombro, especialmente el trapecio y el dorsal ancho. Este ejercicio funciona como un patrón de tracción básico para desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas comunes, mientras mejora la estabilidad y el control del hombro.

Técnica correcta

Así es como debes realizar correctamente el Scapular Pull-Up:

1. Agárrate a una barra de dominadas con las manos a la altura de los hombros en un agarre prono.
2. Desde la posición colgante, activa tu core y tira de las escápulas hacia abajo y juntas, sin doblar los codos.
3. Levanta un poco el cuerpo usando las escápulas y mantén una breve pausa cuando llegues al punto más alto del movimiento.
4. Baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición completamente colgante con los hombros relajados.
5. Repite para el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Para maximizar el efecto de los Scapular Pull-Ups, evita estos errores comunes:

• Usar los brazos: Evita doblar los codos y jalar con los brazos. Concéntrate en usar las escápulas para iniciar el movimiento.
• Velocidad excesiva: Controla el movimiento y evita usar el impulso. Tanto el movimiento ascendente como el descendente deben ser lentos y controlados.
• Abrir el cuello: Asegúrate de mantener el cuello neutral y evita estirar la cabeza hacia la barra, lo que puede causar un mal alineamiento de la columna vertebral.

Modificaciones y variaciones

• Modificación para principiantes: Si tienes dificultades para mantener una posición colgante, puedes realizar el ejercicio con los pies ligeramente apoyados en el suelo para reducir el peso.
• Variación avanzada: Cuando domines el movimiento básico, puedes añadir resistencia usando un cinturón con peso o realizar el ejercicio en una variante de mayor intensidad como el "Pull-Up asistido" o el "Pull-Up negativo".

Repeticiones y series

Para principiantes, intenta 3 series de 8-10 repeticiones. Los practicantes avanzados pueden aumentar las repeticiones o añadir peso extra para incrementar el desafío.