Press de hombros con mancuernas sentado

Press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio clásico para los hombros que fortalece la musculatura del hombro, especialmente los deltoides anterior y medio. Al realizar el ejercicio sentado, puedes concentrarte en la fuerza del hombro sin sobrecargar la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para desarrollar una musculatura del hombro fuerte y estable.

Técnica y Ejecución Correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Press de hombros con mancuernas sentado:

1. Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo y sostiene una mancuerna en cada mano. Coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante y los codos flexionados.
2. Ejecución: Empuja las mancuernas hacia arriba, directamente sobre la cabeza, extendiendo los brazos sin bloquear los codos. Concéntrate en empujar el peso usando la musculatura del hombro.
3. Fase descendente: Baja las mancuernas lentamente de vuelta a la altura de los hombros con control.
4. Técnica de respiración: Inhala al bajar las mancuernas y exhala al empujarlas hacia arriba.

Errores Comunes

Aquí algunos errores comunes que debes evitar durante el Press de hombros con mancuernas sentado:

• Arqueo excesivo de la espalda: Un arqueo excesivo en la zona lumbar puede causar tensión. Asegúrate de mantener el core activado y la zona lumbar estable contra el respaldo del banco.
• Peso excesivo: Usar pesos demasiado pesados puede reducir el control y afectar la técnica. Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio con control total.
• Rango de movimiento incompleto: Asegúrate de bajar completamente las mancuernas hasta la altura de los hombros antes de empujarlas hacia arriba nuevamente.

Modificaciones y Variantes

Adapta este ejercicio según tu nivel y necesidades:

• Variante para principiantes: Usa mancuernas más ligeras y concéntrate en dominar la técnica antes de aumentar el peso.
• Arnold Press: Comienza con las palmas hacia ti y rota las mancuernas hacia afuera mientras las empujas hacia arriba. Esta variante activa tanto el deltoides anterior como el medio.
• Press de hombros de pie: Si quieres desafiar aún más el core, puedes realizar el ejercicio de pie para un mayor entrenamiento de estabilidad.

Repeticiones y Series

Para fuerza y crecimiento muscular, apunta a 3 series de 8-12 repeticiones. Elige un peso que te desafíe manteniendo la técnica correcta durante todo el ejercicio.

Técnica de Respiración

Para un mejor control y fuerza durante el Press de hombros con mancuernas sentado, inhala al bajar las mancuernas y exhala al empujarlas hacia arriba. Esto proporciona estabilidad y una mejor activación de la musculatura del core.