Sentadilla cosaca

Hoy vamos a profundizar en la Sentadilla Cossack, un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluyendo los aductores (la parte interna de los muslos), los glúteos y el core. Este ejercicio también mejora la flexibilidad de las caderas y los tobillos, mientras desafía tu equilibrio.

Técnica correcta

Para realizar correctamente la Sentadilla Cossack, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie con los pies en una posición amplia, aproximadamente el doble del ancho de los hombros.
  2. Empuja las caderas hacia atrás mientras bajas hacia un lado, extendiendo la pierna opuesta hacia el lateral.
  3. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, con el talón de la pierna de trabajo apoyado en el suelo.
  4. Impulsa a través del talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Errores comunes

Para maximizar los resultados y evitar lesiones, presta atención a estos errores comunes:

  • La rodilla apunta hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla siga la dirección de los dedos del pie para evitar presión en las articulaciones.
  • Espalda encorvada: Evita encorvar la espalda manteniendo el core activado y la espalda recta.
  • Falta de profundidad: Para una activación muscular completa, trabaja en llegar más abajo a medida que tu flexibilidad aumente.

Video: Cómo realizar la Sentadilla Cossack (Atleta femenina)

Técnica alternativa para la Sentadilla CossackModificaciones y variaciones

Para principiantes o personas con movilidad limitada, puedes usar una silla como apoyo o reducir el rango de movimiento.

Los atletas experimentados pueden intentar añadir peso para una mayor resistencia, como una kettlebell o una mancuerna.

Repeticiones y series

Para desarrollar la fuerza muscular, se recomienda hacer 3 series de 6-12 repeticiones por lado. Para aumentar la movilidad, puedes incrementar el número de repeticiones hasta 20.

Técnica de respiración

Inhala cuando bajes en la sentadilla y exhala al impulsarte hacia arriba. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y el control.

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