Sentadilla cosaca
Hoy vamos a profundizar en el Cossack Squat, un ejercicio fantástico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluyendo los adductores (parte interna de los muslos), los glúteos y los músculos del núcleo. Este ejercicio también mejora la flexibilidad en las caderas y los tobillos, al mismo tiempo que desafía tu equilibrio.
Técnica correcta
Para realizar un Cossack Squat correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies en una posición amplia, aproximadamente el doble del ancho de los hombros.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras te bajas hacia un lado, extendiendo la otra pierna recta hacia el lado.
- Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta, con el talón de la pierna de trabajo plantado en el suelo.
- Empuja a través del talón de la pierna doblada para regresar a la posición inicial, y repite del otro lado.
Errores comunes
Para maximizar los resultados y evitar lesiones, presta atención a los siguientes errores comunes:
- La rodilla apunta hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla siga la dirección de los dedos del pie para evitar estrés en las articulaciones.
- Espalda doblada: Evita doblar la espalda hacia adelante manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.
- Profundidad insuficiente: Para una activación completa de los músculos, trabaja en bajar más a medida que aumente tu flexibilidad.
Video: Cómo realizar el Cossack Squat (Atleta femenino)
Técnica alternativa para el Cossack Squat
Modificaciones y variaciones
Para principiantes o aquellos con movilidad limitada, puedes utilizar una silla como apoyo o reducir el rango de movimiento.
Los atletas experimentados pueden intentar agregar pesas para mayor resistencia, como una kettlebell o mancuernas.
Repeticiones y series
Para desarrollar fuerza muscular, se recomienda realizar 3 series de 6-12 repeticiones de cada lado. Para aumentar la movilidad, puedes aumentar el número de repeticiones hasta 20.
Técnica de respiración
Inhala al bajarte en la sentadilla y exhala al empujarte hacia arriba. Esto te ayuda a mantener la estabilidad y el control.