Sentadilla Frontal

El ejercicio de hoy es Sentadilla Frontal, un ejercicio muy efectivo que fortalece los cuádriceps, los músculos del core, así como los glúteos y los isquiotibiales. Esta variante de la sentadilla pone más énfasis en la parte frontal del cuerpo y también es excelente para mejorar el equilibrio y la postura del cuerpo.

Técnica correcta

Para realizar una sentadilla frontal correctamente, debes enfocarte en una buena forma y control. Sigue estos pasos para maximizar el efecto y evitar lesiones:

1. Coloca la barra frente a los hombros, apoyada sobre la clavícula. Mantén los codos altos, ya sea cruzando los brazos sobre la barra o en un agarre frontal con las palmas hacia arriba.
2. Colócate de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
3. Mantén el pecho elevado y la espalda recta. Activa el core y flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo en una sentadilla profunda.
4. Mantén los codos altos y asegúrate de que la barra no ruede hacia adelante. Baja hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas, y luego presiona hacia arriba empujando a través de los talones.
5. Inhala al bajar y exhala al subir.

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Errores comunes

Para evitar lesiones y aprovechar al máximo la sentadilla frontal, presta atención a estos errores comunes:

• Redondeo de la espalda: Muchos redondean la espalda al bajar, lo que puede causar tensión en la zona lumbar. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda en una posición neutral.
• Codos bajos: Si los codos bajan, la barra puede rodar hacia adelante. Asegúrate de mantener los codos altos y hacia adelante durante todo el movimiento.
• Rodillas colapsadas: Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies para evitar lesiones en las rodillas. Manténlas estables durante todo el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Las sentadillas frontales se pueden adaptar para ajustarse a diferentes objetivos de entrenamiento y niveles de habilidad:

• Sentadilla Goblet: Una buena variante para principiantes, donde sostienes una kettlebell o mancuerna frente al pecho para una carga más ligera.
• Sentadilla Frontal en Smith Machine: Esta variación te brinda más estabilidad durante todo el movimiento utilizando la máquina Smith.
• Sentadilla Frontal con Mancuerna a Un Solo Brazo: Sostén una mancuerna en una mano para desafiar el equilibrio y activar aún más los músculos del core.

Repeticiones y series

El número de repeticiones y series variará según tus objetivos:

• Para fuerza: 3-5 series de 4-6 repeticiones con pesos más pesados y pausas más largas entre las series.
• Para crecimiento muscular: 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso moderado.
• Para resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones con pesos más ligeros.

Aumenta el peso gradualmente a medida que domines la técnica y asegúrate de mantener el control durante todo el ejercicio.