Sentadilla Frontal con Mancuerna

El Dumbbell Front Squat es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. Al sostener las pesas frente al cuerpo, obligas al core a trabajar más para estabilizarse, lo que proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Técnica correcta

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo realizar un Dumbbell Front Squat:

1. Sujeta una mancuerna en cada mano, colócalas sobre tus hombros con los codos apuntando hacia adelante.
2. Párate con los pies a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Flexiona las caderas bajando en una sentadilla al doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás. Asegúrate de que la espalda esté recta y el pecho levantado.
4. Baja tanto como tu movilidad lo permita, idealmente hasta que las caderas estén por debajo de la articulación de la rodilla.
5. Empuja hacia arriba presionando con los talones y extiende las rodillas mientras mantienes el core firme.

Errores comunes

Aquí algunos errores frecuentes que debes evitar durante el Dumbbell Front Squat:

• Las rodillas se cierran hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos. Esto protege las rodillas de lesiones.
• Espalda redondeada: Evita redondear la espalda manteniendo el core activado y el pecho levantado.
• Demasiado peso en los dedos: Asegúrate de que el peso esté distribuido de manera uniforme en los pies y presiona a través de los talones para garantizar un buen equilibrio y desarrollo de fuerza.

Modificaciones y variaciones

Si eres principiante o quieres una versión más sencilla del ejercicio, puedes probar:

• Dumbbell Goblet Squat: Sostén una mancuerna frente al pecho en lugar de dos, para facilitar el equilibrio.
• Sentadilla con peso corporal: Quita las pesas completamente para enfocarte en la técnica y desarrollar fuerza en las caderas y rodillas antes de agregar peso.

Para una variante más desafiante, puedes probar el Dumbbell Front Squat con temposquats, donde bajas lentamente hasta la posición baja, haces una pausa y luego empujas explosivamente hacia arriba.

Repeticiones y series

Para fuerza muscular y resistencia, apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Ajusta el peso según tu nivel de entrenamiento. Comienza con pesos más ligeros y aumenta conforme domines la técnica.

Técnica de respiración

Inhala cuando bajes el cuerpo en la sentadilla y exhala cuando empujes hacia arriba. Usar la técnica de respiración correcta te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante todo el ejercicio.