Sentadilla Frontal con Mancuerna
La sentadilla frontal con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en **cuadriceps**, **glúteos**, **isquiotibiales** y **core**. Al mantener los pesos frente al cuerpo, obligas a tu core a trabajar más duro para estabilizar, lo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.
Técnica correcta
A continuación, se presenta una guía paso a paso sobre cómo realizar una sentadilla frontal con mancuernas:
- Sosten una mancuerna en cada mano, colócalas sobre tus hombros con los codos apuntando hacia adelante.
- Párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja las caderas en una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda esté recta y el pecho levantado.
- Baja tanto como tu movilidad te lo permita, idealmente hasta que las caderas estén por debajo de la articulación de la rodilla.
- Presiona hacia arriba empujando a través de los talones, y endereza las rodillas mientras mantienes el core apretado.
Errores típicos
A continuación, algunos errores comunes que debes evitar durante la sentadilla frontal con mancuernas:
- **Las rodillas colapsan hacia adentro**: Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies. Esto protege las rodillas de lesiones.
- **Espalda redondeada**: Evita redondear la espalda manteniendo el core activado y el pecho levantado.
- **Demasiado peso en los dedos de los pies**: Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en los pies y empuja a través de los talones para asegurar un buen equilibrio y desarrollo de fuerza.
Modificaciones y variaciones
Si eres principiante o deseas una versión menos exigente del ejercicio, puedes probar:
- **Sentadilla Goblet con mancuerna**: Sostén una mancuerna frente al pecho en lugar de dos, para una mejor estabilidad.
- **Sentadilla con peso corporal**: Elimina completamente los pesos para centrarte en la técnica y desarrollar fuerza en las caderas y las rodillas antes de agregar pesos.
Para una variante más desafiante, puedes probar **sentadillas frontales con mancuernas y temposquats**, donde te bajas lentamente a la posición baja, mantienes una pausa y luego empujas explosivamente hacia arriba.
Repeticiones y series
Para fuerza muscular y resistencia, aspira a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Ajusta el peso según tu nivel de entrenamiento. Comienza con pesos más ligeros y aumenta a medida que dominas la técnica.
Técnica de respiración
**Inhala** mientras bajas el cuerpo en la sentadilla y **exhala** al empujar hacia arriba. Utilizar la técnica de respiración adecuada te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante todo el ejercicio.