Sentadilla Zercher

Zercher Squat es una variante única de la sentadilla que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y el core. Este ejercicio también involucra la parte superior del cuerpo y fortalece la espalda y los hombros al colocar la barra en el pliegue de los codos, lo que desafía la estabilidad y el equilibrio.

Ejecución y Técnica Correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Zercher Squat:

  1. Coloca la barra en un soporte a la altura de la cintura y agárrala con los brazos doblados, de manera que repose en el pliegue de los codos.
  2. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y activa el core mientras levantas la barra del soporte.
  3. Inhala al bajar flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Baja lo más posible, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Exhala mientras te empujas de nuevo hacia arriba a la posición inicial, manteniendo la barra estable durante todo el movimiento.

Errores Comunes

Evita estos errores para ejecutar la Zercher Squat de forma efectiva:

  • Mala postura corporal: Mantén la parte superior del cuerpo lo más recta posible para evitar sobrecargar la zona lumbar.
  • Colocación incorrecta de la barra: Asegúrate de que la barra repose bien en el pliegue de los codos para reducir la presión sobre los brazos.
  • Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para maximizar la activación muscular.

Vídeo: Zercher Squat

Mira este vídeo para una revisión detallada de la técnica de la Zercher Squat:

Técnica alternativa para Zercher Squat

Para principiantes, puedes comenzar con pesos más ligeros para centrarte en la técnica correcta. Los usuarios más avanzados pueden probar Zercher Squats a una pierna para desafiar aún más el equilibrio y la estabilidad.

Repeticiones y Series

Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones para desarrollar fuerza. Aumenta el peso gradualmente para estimular el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad.

Técnica de Respiración

Inhala al bajar y exhala cuando te impulses hacia arriba. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mejora la estabilidad durante el ejercicio.

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