Sentadilla Zercher

Zercher Squat es una variante única de sentadilla que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y el núcleo. Este ejercicio también involucra la parte superior del cuerpo y fortalece la espalda y los hombros al colocar la barra en los pliegues de los codos, lo que desafía la estabilidad y el equilibrio.

Ejecutar Correctamente y Técnica

Sigue estos pasos para realizar correctamente una Zercher Squat:

  1. Coloca la barra en un soporte aproximadamente a la altura de la cintura y agarra la barra con los brazos doblados, de manera que descanse en los pliegues de los codos.
  2. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y mantén el núcleo activado mientras levantas la barra del soporte.
  3. Inhala mientras te agachas doblando las rodillas y mantén la espalda recta. Baja lo más posible, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Exhala mientras te empujas hacia arriba de nuevo a la posición inicial y mantén la barra estable durante todo el movimiento.

Errores Comunes

Evita estos errores para realizar eficazmente la Zercher Squat:

  • Mala postura: Mantén el tronco lo más recto posible para evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
  • Colocación incorrecta de la barra: Asegúrate de que la barra descanse bien en los pliegues de los codos para reducir la presión en los brazos.
  • Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.

Vídeo: Zercher Squat demostrado por una atleta femenina

Técnica Alternativa para Zercher Squat

Modificaciones y Variaciones

Para principiantes, puedes comenzar con pesos más ligeros para centrarte en la técnica correcta. Los atletas más avanzados pueden probar las Zercher Squats con una sola pierna para desafiar aún más el equilibrio y la estabilidad.

Repeticiones y Series

Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones para desarrollar fuerza. Aumenta gradualmente el peso para estimular el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad.

Técnica de Respiración

Inhala al agacharte y exhala al empujarte hacia arriba. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mejora la estabilidad durante el ejercicio.

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