Sentadilla Zercher
Zercher Squat es una variante única de la sentadilla que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y el core. Este ejercicio también involucra la parte superior del cuerpo y fortalece la espalda y los hombros al colocar la barra en el pliegue de los codos, lo que desafía la estabilidad y el equilibrio.
Ejecución y Técnica Correctas
Sigue estos pasos para realizar correctamente la Zercher Squat:
- Coloca la barra en un soporte a la altura de la cintura y agárrala con los brazos doblados, de manera que repose en el pliegue de los codos.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y activa el core mientras levantas la barra del soporte.
- Inhala al bajar flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Baja lo más posible, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Exhala mientras te empujas de nuevo hacia arriba a la posición inicial, manteniendo la barra estable durante todo el movimiento.
Errores Comunes
Evita estos errores para ejecutar la Zercher Squat de forma efectiva:
- Mala postura corporal: Mantén la parte superior del cuerpo lo más recta posible para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- Colocación incorrecta de la barra: Asegúrate de que la barra repose bien en el pliegue de los codos para reducir la presión sobre los brazos.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
Vídeo: Zercher Squat
Mira este vídeo para una revisión detallada de la técnica de la Zercher Squat:
Técnica alternativa para Zercher Squat
Para principiantes, puedes comenzar con pesos más ligeros para centrarte en la técnica correcta. Los usuarios más avanzados pueden probar Zercher Squats a una pierna para desafiar aún más el equilibrio y la estabilidad.
Repeticiones y Series
Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones para desarrollar fuerza. Aumenta el peso gradualmente para estimular el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad.
Técnica de Respiración
Inhala al bajar y exhala cuando te impulses hacia arriba. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mejora la estabilidad durante el ejercicio.