Divisiones búlgaras

Split Squat es un ejercicio efectivo que se enfoca en fortalecer los cuádriceps, los glúteos y el núcleo. El ejercicio también mejora el equilibrio y la flexibilidad, lo que lo convierte en un gran añadido a cualquier rutina de entrenamiento.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un Split Squat correctamente:

1. Párate con los pies al ancho de las caderas y da un paso largo hacia atrás con una pierna, de manera que quedes en posición de zancada.
2. Activa el núcleo y mantén el torso erguido.
3. Baja las caderas controladamente hacia el suelo, de modo que la rodilla de la pierna trasera se acerque al suelo, mientras que la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados.
4. Impulsa a través del talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
5. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.

Errores Comunes

Evita estos errores para maximizar los resultados y prevenir lesiones:

• Colapso de la rodilla: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera se mantenga en línea con los dedos del pie durante todo el movimiento.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante.
• Distribución incorrecta del peso: Asegúrate de que el peso se mantenga en el talón de la pierna delantera para activar los músculos correctamente.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas variaciones del Split Squat para adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Realiza el ejercicio sin pesas para enfocarte en el equilibrio y la forma.
• Avanzado: Usa mancuernas o una barra para añadir resistencia extra, o coloca el pie trasero en una elevación para realizar un Split Squat Búlgaro.

Repeticiones y Series

Repeticiones recomendadas según tu nivel de entrenamiento:

• Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
• Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones con peso ligero a moderado.
• Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con pesos más pesados.