Divisiones búlgaras

Split Squat es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la musculatura del core. El ejercicio también mejora el equilibrio y la flexibilidad, lo que lo convierte en un excelente complemento para cualquier rutina de entrenamiento.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un Split Squat correctamente:

  1. Párate con los pies a la anchura de la cadera y da un paso largo hacia atrás con una pierna, de modo que te coloques en una posición de zancada.
  2. Activa el core y mantén el torso erguido.
  3. Baja las caderas de forma controlada hacia el suelo, acercando la rodilla de la pierna trasera al piso, mientras la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados.
  4. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
  5. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.

Aquí tienes otro video que muestra cómo realizar un Split Squat con peso:

Errores Comunes

Evita estos errores para maximizar los resultados y prevenir lesiones:

  • Rodilla colapsada: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera se mantenga alineada con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
  • Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante.
  • Distribución incorrecta del peso: Asegúrate de que el peso se mantenga en el talón de la pierna delantera para activar los músculos correctamente.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas variaciones del Split Squat para adaptar el ejercicio a tu nivel:

  • Principiante: Realiza el ejercicio sin pesas para concentrarte en el equilibrio y la forma.
  • Avanzado: Usa mancuernas o una barra para mayor resistencia, o coloca el pie trasero sobre una elevación para hacer un Split Squat búlgaro.

Repeticiones y Series

Repeticiones recomendadas según tu nivel de entrenamiento:

  • Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones con peso ligero a moderado.
  • Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con pesos más pesados.
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