Divisiones búlgaras
Split Squat es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la musculatura del core. El ejercicio también mejora el equilibrio y la flexibilidad, lo que lo convierte en un excelente complemento para cualquier rutina de entrenamiento.
Técnica Correcta
Sigue estos pasos para realizar un Split Squat correctamente:
- Párate con los pies a la anchura de la cadera y da un paso largo hacia atrás con una pierna, de modo que te coloques en una posición de zancada.
- Activa el core y mantén el torso erguido.
- Baja las caderas de forma controlada hacia el suelo, acercando la rodilla de la pierna trasera al piso, mientras la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.
Aquí tienes otro video que muestra cómo realizar un Split Squat con peso:
Errores Comunes
Evita estos errores para maximizar los resultados y prevenir lesiones:
- Rodilla colapsada: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera se mantenga alineada con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
- Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante.
- Distribución incorrecta del peso: Asegúrate de que el peso se mantenga en el talón de la pierna delantera para activar los músculos correctamente.
Modificaciones y Variaciones
Prueba estas variaciones del Split Squat para adaptar el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Realiza el ejercicio sin pesas para concentrarte en el equilibrio y la forma.
- Avanzado: Usa mancuernas o una barra para mayor resistencia, o coloca el pie trasero sobre una elevación para hacer un Split Squat búlgaro.
Repeticiones y Series
Repeticiones recomendadas según tu nivel de entrenamiento:
- Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones con peso ligero a moderado.
- Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con pesos más pesados.